重量と回数から最大挙上重量（1RM）を推定
挙げた重量と回数から、1回だけ挙げられる最大重量（1RM）をEpley式とBrzycki式で推定します。下のRM換算表では、1RMと回数ごとの目安の重量を確認できます。
1RMが 100 kg の人が 10 回挙げられる重量の目安は約 75.0 kg です（Brzycki式）。10回で1RMの約75%、5回で約89%が目安です。下のRM換算表で、1RMと回数ごとの重量を確認できます。
| 1RM \ 回数 | 1回 | 2回 | 3回 | 4回 | 5回 | 6回 | 8回 | 10回 | 12回 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40.0 | 38.9 | 37.8 | 36.7 | 35.6 | 34.4 | 32.2 | 30.0 | 27.8 |
| 50 kg | 50.0 | 48.6 | 47.2 | 45.8 | 44.4 | 43.1 | 40.3 | 37.5 | 34.7 |
| 60 kg | 60.0 | 58.3 | 56.7 | 55.0 | 53.3 | 51.7 | 48.3 | 45.0 | 41.7 |
| 70 kg | 70.0 | 68.1 | 66.1 | 64.2 | 62.2 | 60.3 | 56.4 | 52.5 | 48.6 |
| 80 kg | 80.0 | 77.8 | 75.6 | 73.3 | 71.1 | 68.9 | 64.4 | 60.0 | 55.6 |
| 90 kg | 90.0 | 87.5 | 85.0 | 82.5 | 80.0 | 77.5 | 72.5 | 67.5 | 62.5 |
| 100 kg | 100.0 | 97.2 | 94.4 | 91.7 | 88.9 | 86.1 | 80.6 | 75.0 | 69.4 |
| 120 kg | 120.0 | 116.7 | 113.3 | 110.0 | 106.7 | 103.3 | 96.7 | 90.0 | 83.3 |
| 140 kg | 140.0 | 136.1 | 132.2 | 128.3 | 124.4 | 120.6 | 112.8 | 105.0 | 97.2 |
代表的なのはエプリー式やブジンスキー式などの推定式で、いずれも「挙上重量」と「反復回数」を組み合わせて、1回だけ挙げられる最大重量を割り出します。反復回数が増えるほど推定値も大きくなるため、限界近くまで追い込んだセットの数値を使うと精度が上がります。
挙上重量と反復回数を推定式に入れれば求められ、10回挙げられる重量なら1RMはその重量よりかなり大きい値になります。式によって結果に差が出るので、推定値はあくまで目安として扱ってください。
1RMの80%は中程度の反復回数、いわゆる筋肥大狙いのレンジに相当します。実際に挙げられる回数は、種目やトレーニング歴、筋持久力によって個人差が大きくなります。
十分にウォームアップした後、重量を段階的に上げながら1回だけ挙げられる限界重量を探るのが直接測定法です。安全性を優先するなら、扱える重量と反復回数から推定式で計算する間接測定が向いています。
扱える重量が落ちる、疲労が抜けない、睡眠が浅い、安静時心拍数が高い、食欲が落ちる、関節が痛む、やる気が出ないといった状態は、オーバートレーニングのサインです。複数が重なる場合は、負荷量や頻度を下げる必要があります。
強い筋肉痛が長引く、関節や腱に鋭い痛みがある、いつもの重量が急に重く感じる、寝つけない・眠りが浅い、風邪気味で発熱があるといった状態なら休むべきです。回復してから再開したほうが、無理に続けるより伸びは早くなります。
筋力トレーニングにおける1RM（One Repetition Maximum：1回最大反復重量）とは、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量のことです。この数値を知ることは、効果的なトレーニングプログラムを組む上で欠かせない基礎データとなります。当サイトの無料1RMカリキュレーターを使えば、数秒で正確な推定値を算出できます。
1RMは、筋力トレーニングにおける強度設定の基準として世界中のアスリートやコーチが活用しています。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの多関節複合種目では特に重要な指標です。
スポーツ科学の研究によると、1RMの70〜85%での トレーニングは筋肥大（筋肉量の増加）に最も効果的であり、85%以上では最大筋力の向上が主な効果となります。1RMを把握していなければ、トレーニングの強度を科学的に管理することは不可能です。感覚に頼った非効率なトレーニングを続けてしまうリスクがあります。
当カリキュレーターは非常にシンプルな操作性を実現しています。必要な情報はたった2つです：
入力後、カリキュレーターは複数の科学的に検証された計算式を自動的に適用し、推定1RM値を即座に表示します。ユーザー登録も費用も一切不要で、完全無料でご利用いただけます。
例えば、ベンチプレスで80kgを5回挙上した場合、カリキュレーターは推定1RMを約90〜93kgと算出します。この数値を基に、以下のようなトレーニング重量を設定できます：
当カリキュレーターは、スポーツ科学分野で広く認められた複数の計算式を採用しています：
複数の計算式の結果を組み合わせることで、より信頼性の高い推定値を提供することが可能になっています。
この1RMカリキュレーターは、幅広い筋力トレーニング愛好家に役立ちます：
カリキュレーターを使えば危険な最大重量テストを行う必要はありませんが、実際にテストを行う場合は以下の点に注意してください：
1RMを把握したら、それをトレーニングのピリオダイゼーション（期分け）に組み込みましょう。典型的な線形ピリオダイゼーションでは、最初の数週間を高ボリューム・低強度（1RMの60〜70%）で行い、中間期に強度を上げ（1RMの75〜85%）、ピーク期に最高強度（1RMの90〜97%）で臨む構成が一般的です。4〜8週ごとに1RMを再計算し、トレーニング重量を常に最新の状態に保つことが重要です。
最も高い精度が得られるのは1〜6回の反復回数です。回数が増えるにつれて誤差が生じやすくなります。10回を超える場合、結果の信頼性が低下する可能性があります。最良の推定値を得るには、3〜5回の反復回数をご使用ください。
はい、各種目には固有の1RMがあります。スクワットの1RMとベンチプレスの1RMは大きく異なります。主要な複合種目それぞれについて個別に計算することをお勧めします。
4〜8週ごとの更新を推奨します。特に集中的なトレーニングブロックの後は、筋力が大幅に向上している可能性があります。定期的に1RMを更新することで、トレーニング強度を常に適切な水準に保てます。
はい、むしろ初心者の方にこそ本カリキュレーターは最適です。実際の最大重量テストよりも安全であるため、正しいフォームで5〜8回繰り返せる重量を使って入力するだけで、安全かつ信頼性の高い1RM推定値を得ることができます。
使用している計算式は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの複合多関節種目で最も高い精度を発揮します。アイソレーション種目（単関節種目）では推定精度がやや低下する場合があります。