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1RM estimado a partir de peso e repetições (Epley & Brzycki)
Esta calculadora estima o seu máximo de uma repetição (1RM) — o peso máximo que você conseguiria levantar uma única vez — sem precisar arriscar uma tentativa real. Insira o peso utilizado e o número de repetições realizadas, e as fórmulas de Epley e Brzycki fornecem imediatamente uma estimativa confiável. Ideal para definir zonas de treino e acompanhar a evolução da sua força.
Levantar 100 kg em 5 repetições indica um máximo estimado de cerca de 114,6 kg. A tabela cobre de 40 a 160 kg e 1 a 12 repetições.
| Peso \ Repetições | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40,0 | 41,9 | 43,2 | 44,5 | 45,8 | 47,2 | 50,2 | 53,3 | 56,8 |
| 50 kg | 50,0 | 52,4 | 54,0 | 55,6 | 57,3 | 59,0 | 62,7 | 66,7 | 71,0 |
| 60 kg | 60,0 | 62,9 | 64,8 | 66,7 | 68,8 | 70,8 | 75,2 | 80,0 | 85,2 |
| 70 kg | 70,0 | 73,3 | 75,6 | 77,8 | 80,2 | 82,6 | 87,8 | 93,3 | 99,4 |
| 80 kg | 80,0 | 83,8 | 86,4 | 89,0 | 91,7 | 94,5 | 100,3 | 106,7 | 113,6 |
| 90 kg | 90,0 | 94,3 | 97,1 | 100,1 | 103,1 | 106,3 | 112,9 | 120,0 | 127,8 |
| 100 kg | 100,0 | 104,8 | 107,9 | 111,2 | 114,6 | 118,1 | 125,4 | 133,3 | 142,0 |
| 120 kg | 120,0 | 125,7 | 129,5 | 133,5 | 137,5 | 141,7 | 150,5 | 160,0 | 170,4 |
| 140 kg | 140,0 | 146,7 | 151,1 | 155,7 | 160,4 | 165,3 | 175,6 | 186,7 | 198,8 |
| 160 kg | 160,0 | 167,6 | 172,7 | 177,9 | 183,3 | 188,9 | 200,6 | 213,3 | 227,2 |
O cálculo de 1RM é feito a partir de uma série submáxima: registas a carga usada e o número de repetições completadas até à falha e aplicas uma fórmula de estimativa, como Epley ou Brzycki. Quanto menos repetições fizeres na série de teste, mais precisa fica a estimativa.
A tabela de 1RM relaciona o número de repetições máximas com uma percentagem da carga máxima, permitindo converter um resultado submáximo numa estimativa de 1RM. Serve também no sentido inverso: a partir do 1RM, indica que carga usar para cada faixa de repetições no treino.
1RM significa "uma repetição máxima", ou seja, a carga mais pesada que consegues levantar uma única vez num exercício com técnica correta. É a referência usada para definir as percentagens de carga dos treinos de força e hipertrofia.
Fazes uma série de supino até perto da falha com uma carga que permita poucas repetições, anotas o peso e as repetições e aplicas uma fórmula de estimativa de 1RM. O valor obtido é uma previsão, não um resultado testado, e varia conforme a fórmula usada.
Depende do teu peso corporal, sexo, altura e tempo de treino — o mesmo valor pode ser iniciante para um praticante pesado e avançado para um leve. A referência mais útil é a relação entre a carga e o teu próprio peso corporal, não o número absoluto.
Aquece bem, faz séries de aproximação com cargas crescentes e poucas repetições e depois tenta subidas únicas com incrementos cada vez menores até falhares, descansando vários minutos entre tentativas. O teste exige técnica sólida e, de preferência, alguém a ajudar na segurança.
70% de 1RM é uma carga equivalente a setenta por cento do teu máximo para uma repetição nesse exercício. É uma intensidade moderada, normalmente associada a séries de repetições médias para hipertrofia e trabalho de volume.
As duas opções ficam na mesma faixa de volume e intensidade, por isso a diferença prática é pequena; escolhe a que te permite manter boa técnica e progredir na carga. Para hipertrofia, o mais importante é a proximidade da falha e o aumento gradual do peso ao longo das semanas.
Podes descobrir a carga máxima testando diretamente uma repetição com peso crescente ou, de forma mais segura, estimando-a a partir de uma série submáxima com uma fórmula de 1RM. A estimativa evita o risco de lesão e é suficiente para planear as percentagens de treino.
No mundo do treinamento de força, o 1RM (One Repetition Maximum) — ou máxima de uma repetição — é o indicador mais importante para medir o nível de força de um atleta. Conhecer esse valor permite estruturar o treino de forma científica, definindo as cargas ideais para cada objetivo, seja ganho de força, hipertrofia muscular ou resistência. Com nossa Calculadora de 1RM gratuita, você obtém essa estimativa em segundos, sem precisar realizar testes máximos arriscados.
O 1RM representa o peso máximo que uma pessoa consegue levantar em um único movimento com técnica correta. É a referência fundamental utilizada por atletas, treinadores e preparadores físicos do mundo inteiro. Para exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento militar, o 1RM é essencial para determinar a intensidade do treino.
Por exemplo, a ciência do treinamento indica que trabalhar entre 70–85% do 1RM é a zona ideal para hipertrofia muscular, enquanto cargas acima de 85% são mais eficazes para o desenvolvimento de força máxima. Sem conhecer seu 1RM, é impossível treinar de forma verdadeiramente eficiente.
Usar nossa calculadora é extremamente simples. Basta inserir dois valores:
A calculadora aplicará automaticamente as fórmulas científicas mais reconhecidas e fornecerá sua estimativa de 1RM em instantes. Não é necessário criar conta ou realizar qualquer pagamento — é totalmente gratuito.
Imagine que você fez 5 repetições no supino com 100 kg. Ao inserir esses dados, a calculadora estimará seu 1RM em aproximadamente 112–116 kg. Com essa informação, você pode estruturar seu treino assim:
Nossa calculadora utiliza as fórmulas mais validadas pela literatura científica do esporte:
Ao combinar essas fórmulas, a calculadora oferece a estimativa mais consistente e confiável possível para o seu nível de treinamento.
Esta ferramenta é útil para uma ampla variedade de praticantes de atividade física:
Embora a calculadora evite a necessidade de um teste máximo direto, se você optar por realizá-lo, siga estas orientações:
Conhecer seu 1RM transforma completamente a qualidade do seu planejamento de treino. Você pode usar esse valor para criar ciclos de periodização, alternando entre fases de volume e intensidade. Uma estrutura comum para treino de força seria: 4 semanas de hipertrofia (70–80%), seguidas de 4 semanas de força (85–90%) e um pico final de 2 semanas (92–97%). Atualize seu 1RM regularmente para garantir que suas cargas de treino continuem eficazes.
A calculadora funciona melhor para exercícios compostos como supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento. Para exercícios isolados, os resultados podem ser menos precisos, pois as fórmulas foram desenvolvidas principalmente para movimentos multiarticulares.
Para maior precisão, utilize entre 1 e 6 repetições. Quanto maior o número de repetições, maior a margem de erro na estimativa. Acima de 10 repetições, o resultado pode ser menos confiável.
Recomenda-se recalcular a cada 4 a 8 semanas, especialmente após um bloco de treino intenso. Isso garante que suas percentagens de treino continuem adequadas ao seu nível atual de força.
Sim, especialmente para iniciantes a calculadora é mais segura do que um teste máximo real. Use um peso que você consiga levantar com boa técnica por 5–8 repetições para obter uma estimativa confiável.
Sim, nossa calculadora de 1RM é completamente gratuita, sem necessidade de cadastro ou download. Acesse diretamente pelo navegador a qualquer hora.