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1RM stimato da peso e ripetizioni (Epley & Brzycki)
Il calcolo del massimale (1RM) stima il peso massimo che potresti sollevare per una sola ripetizione, senza doverlo testare direttamente. Inserisci il peso usato e le ripetizioni eseguite: le formule di Epley e Brzycki ti danno subito una stima affidabile. Utile per impostare i carichi di allenamento.
Sollevare 100 kg per 5 ripetizioni indica un massimale stimato di circa 114,6 kg. La tabella copre da 40 a 160 kg e da 1 a 12 ripetizioni.
| Peso \ Ripetizioni | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40,0 | 41,9 | 43,2 | 44,5 | 45,8 | 47,2 | 50,2 | 53,3 | 56,8 |
| 50 kg | 50,0 | 52,4 | 54,0 | 55,6 | 57,3 | 59,0 | 62,7 | 66,7 | 71,0 |
| 60 kg | 60,0 | 62,9 | 64,8 | 66,7 | 68,8 | 70,8 | 75,2 | 80,0 | 85,2 |
| 70 kg | 70,0 | 73,3 | 75,6 | 77,8 | 80,2 | 82,6 | 87,8 | 93,3 | 99,4 |
| 80 kg | 80,0 | 83,8 | 86,4 | 89,0 | 91,7 | 94,5 | 100,3 | 106,7 | 113,6 |
| 90 kg | 90,0 | 94,3 | 97,1 | 100,1 | 103,1 | 106,3 | 112,9 | 120,0 | 127,8 |
| 100 kg | 100,0 | 104,8 | 107,9 | 111,2 | 114,6 | 118,1 | 125,4 | 133,3 | 142,0 |
| 120 kg | 120,0 | 125,7 | 129,5 | 133,5 | 137,5 | 141,7 | 150,5 | 160,0 | 170,4 |
| 140 kg | 140,0 | 146,7 | 151,1 | 155,7 | 160,4 | 165,3 | 175,6 | 186,7 | 198,8 |
| 160 kg | 160,0 | 167,6 | 172,7 | 177,9 | 183,3 | 188,9 | 200,6 | 213,3 | 227,2 |
1RM sta per "one repetition maximum", cioè il carico massimo che riesci a sollevare per una sola ripetizione completa e tecnicamente corretta in un dato esercizio. È il riferimento principale per impostare le percentuali di carico negli allenamenti di forza.
Con l'80% del massimale la maggior parte degli atleti completa poche ripetizioni, in genere nella fascia bassa a singola cifra, prima di arrivare al cedimento. Il numero esatto varia con l'esercizio, l'esperienza e la resistenza individuale alla fatica.
Un buon massimale di squat si valuta in rapporto al peso corporeo, non in valore assoluto: un principiante allenato con costanza arriva di solito a sollevare circa il proprio peso corporeo, mentre atleti intermedi e avanzati superano ampiamente questo rapporto. Contano anche sesso, età, altezza e livello di esperienza.
Il massimale di panca piana è il carico più alto con cui riesci a eseguire una singola ripetizione completa, dal petto alle braccia distese. Non esiste un valore valido per tutti: dipende da peso corporeo, sesso, anni di allenamento e struttura corporea.
Il 1RM si calcola partendo da una serie svolta a cedimento o quasi: si inserisce il carico usato e il numero di ripetizioni eseguite in una formula di stima, che restituisce il massimale teorico. In alternativa lo si testa direttamente con singole ripetizioni progressive, dopo un riscaldamento adeguato.
Le formule indirette più usate sono quelle di Brzycki e di Epley: entrambe stimano il massimale dividendo (o moltiplicando) il carico sollevato per un coefficiente che dipende dal numero di ripetizioni eseguite. Sono più accurate quando le ripetizioni sono poche, perché con serie lunghe l'errore di stima cresce.
Gli esercizi di riferimento per la forza massimale sono i grandi multiarticolari con bilanciere: squat, panca piana, stacco da terra, military press e rematore. Si eseguono con carichi alti, poche ripetizioni per serie e recuperi lunghi.
La formula più diffusa è quella di Brzycki, che stima il massimale dividendo il carico sollevato per un fattore calcolato dal numero di ripetizioni eseguite a cedimento. Epley e Lombardi danno risultati simili, con piccole differenze a seconda del range di ripetizioni.
Il calcolatore 1RM è uno strumento essenziale per chiunque si alleni con i pesi, dal principiante all'atleta avanzato. L'1RM (One Repetition Maximum), ovvero il massimale di una ripetizione, rappresenta il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione con la tecnica corretta. Conoscere il tuo 1RM ti permette di strutturare l'allenamento in modo scientifico e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Il massimale 1RM è il punto di riferimento fondamentale nella programmazione dell'allenamento della forza. Sapere qual è il tuo massimale ti consente di:
Il nostro calcolatore utilizza le formule scientificamente validate più diffuse nel mondo del fitness e del powerlifting. Per ottenere il tuo 1RM stimato, devi semplicemente inserire:
Lo strumento calcolerà automaticamente il tuo massimale stimato utilizzando diverse formule, mostrandoti anche le percentuali di carico più utilizzate nella programmazione dell'allenamento.
Esistono diverse formule per stimare il massimale. Le più accurate e riconosciute nel mondo scientifico sono:
Una delle formule più utilizzate: 1RM = Peso × (1 + Ripetizioni / 30). È particolarmente accurata per ripetizioni comprese tra 1 e 10.
Sviluppata da Matt Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Ripetizioni)). Offre risultati molto precisi per un numero di ripetizioni inferiore a 10.
Proposta da Lander nel 1985: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Ripetizioni). Ideale per range di ripetizioni medi.
Un'altra stima affidabile: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Ripetizioni). Ottima per chi si allena con carichi sub-massimali.
Una volta calcolato il tuo massimale, puoi strutturare l'allenamento in base alle percentuali del 1RM. Ecco una guida pratica:
Questa struttura è alla base dei principali metodi di allenamento come il powerlifting, il bodybuilding e i programmi di forza funzionale.
Migliorare il proprio 1RM richiede impegno, tecnica e una programmazione intelligente. Ecco alcuni suggerimenti pratici:
Il nostro calcolatore stima il massimale in modo indiretto, basandosi su una serie con ripetizioni sub-massimali. Questo approccio è considerato più sicuro rispetto al tentativo diretto del massimale, specialmente per i principianti. Tuttavia, è sempre consigliabile allenarsi con un partner o sotto la supervisione di un istruttore qualificato.
Le formule risultano più accurate quando si utilizzano tra 2 e 10 ripetizioni. Con un numero di ripetizioni superiore a 15, la stima diventa progressivamente meno precisa, poiché entrano in gioco maggiormente la resistenza muscolare e altri fattori come la fatica.
Sì, il calcolatore 1RM può essere applicato a qualsiasi esercizio con sovraccarico: squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, curl con bilanciere e molto altro. Tuttavia, è più comunemente utilizzato per gli esercizi multiarticolari principali del powerlifting.
Si consiglia di ricalcolare il proprio massimale ogni 4-8 settimane, alla fine di ogni ciclo di allenamento. Questo ti permetterà di aggiornare i tuoi carichi di lavoro in base ai progressi effettivi e di impostare nuovi obiettivi di forza.
Il calcolatore fornisce una stima del massimale, non un valore assoluto. La precisione può variare in base al tipo di esercizio, al livello di allenamento, all'affaticamento e alla genetica individuale. In media, le formule più accurate presentano uno scostamento del 5-10% rispetto al massimale reale. Usalo come riferimento per la programmazione, non come valore definitivo.