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1RM aus Gewicht & Wiederholungen schätzen (Epley & Brzycki)
Dieser Rechner schätzt dein Einwiederholungsmaximum (1RM), also das maximale Gewicht, das du einmal heben kannst – ohne es tatsächlich ausprobieren zu müssen. Gib einfach das verwendete Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein; die Formeln nach Epley und Brzycki liefern dir sofort einen verlässlichen Schätzwert. So kannst du dein Training gezielt planen und deine Fortschritte objektiv verfolgen.
Wer 100 kg 5-mal schafft, hat ein rechnerisches Maximum von rund 114,6 kg. Die Tabelle darunter deckt 40 bis 160 kg und 1 bis 12 Wiederholungen ab.
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| Gewicht \ Wiederholungen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40,0 | 41,9 | 43,2 | 44,5 | 45,8 | 47,2 | 50,2 | 53,3 | 56,8 |
| 50 kg | 50,0 | 52,4 | 54,0 | 55,6 | 57,3 | 59,0 | 62,7 | 66,7 | 71,0 |
| 60 kg | 60,0 | 62,9 | 64,8 | 66,7 | 68,8 | 70,8 | 75,2 | 80,0 | 85,2 |
| 70 kg | 70,0 | 73,3 | 75,6 | 77,8 | 80,2 | 82,6 | 87,8 | 93,3 | 99,4 |
| 80 kg | 80,0 | 83,8 | 86,4 | 89,0 | 91,7 | 94,5 | 100,3 | 106,7 | 113,6 |
| 90 kg | 90,0 | 94,3 | 97,1 | 100,1 | 103,1 | 106,3 | 112,9 | 120,0 | 127,8 |
| 100 kg | 100,0 | 104,8 | 107,9 | 111,2 | 114,6 | 118,1 | 125,4 | 133,3 | 142,0 |
| 120 kg | 120,0 | 125,7 | 129,5 | 133,5 | 137,5 | 141,7 | 150,5 | 160,0 | 170,4 |
| 140 kg | 140,0 | 146,7 | 151,1 | 155,7 | 160,4 | 165,3 | 175,6 | 186,7 | 198,8 |
| 160 kg | 160,0 | 167,6 | 172,7 | 177,9 | 183,3 | 188,9 | 200,6 | 213,3 | 227,2 |
Das 1RM schätzt man aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen, zum Beispiel mit der Epley-Formel Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30) oder der Brzycki-Formel Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Bei 100 kg und 5 Wiederholungen ergibt Epley 116,7 kg und Brzycki 112,5 kg. Der Rechner nimmt den Mittelwert beider Formeln und kommt so auf gerundet 115 kg.
1RM steht für One Repetition Maximum, also das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal mit sauberer Technik bewegen kannst. Es dient als Bezugsgröße für Trainingspläne, die in Prozent vom Maximum rechnen. Wer 80 kg achtmal drückt, hat nach dem Rechner ein geschätztes 1RM von 100 kg, und 75 % davon wären 75 kg für Sätze mit etwa zehn Wiederholungen.
Die Epley-Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Mit 60 kg und 10 Wiederholungen ergibt sie 60 × (1 + 10/30) = 80 kg. Zufällig liefert die Brzycki-Formel bei zehn Wiederholungen genau denselben Wert, bei weniger Wiederholungen liegt Epley etwas höher. Der Rechner mittelt beide, deshalb stimmen die Schätzungen im Bereich von drei bis zehn Wiederholungen am besten.
Für Muskelaufbau trainiert man meist mit 65 bis 85 % des 1RM, das entspricht etwa 6 bis 15 Wiederholungen. Bei einem 1RM von 100 kg sind das 65 bis 85 kg. Kraftaufbau liegt eher bei 85 bis 95 % mit wenigen Wiederholungen. Der Rechner zeigt unter dem Ergebnis eine Tabelle von 65 bis 100 % in Fünferschritten, damit du die Trainingsgewichte direkt ablesen kannst.
Wie viel dein 1RM ist, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst. Drückst du 70 kg zehnmal, liegt dein geschätztes Maximum laut Rechner bei 93 kg, bei 70 kg und fünf Wiederholungen bei 80 kg. Umgekehrt schaffen die meisten mit 80 % ihres 1RM etwa sieben bis acht Wiederholungen, mit 90 % noch rund vier. Die Tabelle im Rechner zeigt dir die Stufen von 65 bis 100 %.
Der 1RM-Rechner hilft dir, dein sogenanntes One Rep Maximum (1RM) zu berechnen – also das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung für genau eine Wiederholung bewegen kannst. Diese Kennzahl ist im Kraftsport unverzichtbar, um Trainingspläne gezielt zu gestalten und den eigenen Fortschritt objektiv zu messen.
Das One Rep Maximum, kurz 1RM, bezeichnet das höchste Gewicht, das ein Sportler bei einer Übung für eine einzige saubere Wiederholung bewältigen kann. Es gilt als Goldstandard zur Bestimmung der Maximalkraft und bildet die Grundlage für viele strukturierte Trainingsprogramme im Bereich Kraftsport, Powerlifting und Fitness.
Die Kenntnis des eigenen 1RM ermöglicht es, Trainingsintensitäten präzise festzulegen – zum Beispiel 70 % des 1RM für Hypertrophietraining oder 85–95 % für Maximalkrafttraining. Ohne diese Bezugsgröße trainieren viele Sportler zu unstrukturiert und erzielen dadurch langfristig schlechtere Ergebnisse.
Unser kostenloser 1RM-Rechner verwendet bewährte wissenschaftliche Formeln, um dein Maximalkraftpotenzial aus einem Submaximaltest zu berechnen. Du musst dafür keine lebensgefährlichen Maximalversuche durchführen – stattdessen gibst du ein Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein, die du damit schaffst.
Der Rechner zeigt beide Ergebnisse und als Hauptwert ihren Mittelwert, gerundet auf ganze Kilogramm: 100 kg × 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 117 kg, nach Brzycki 113 kg und im Mittel 115 kg. Darunter steht eine Tabelle mit 100 bis 65 % dieses Werts, jeweils mit einer typischen Wiederholungszahl (zum Beispiel 85 % für 6 Wiederholungen). Weitere Schätzformeln, etwa nach Lander oder Lombardi, nutzt der Rechner nicht. Beachte, dass es sich um einen rechnerischen Schätzwert handelt, der bei 1–10 Wiederholungen am genauesten ist.
Das One Rep Maximum ist im modernen Krafttraining aus mehreren Gründen eine zentrale Größe:
Prinzipiell lässt sich der 1RM-Rechner für alle freien Grundübungen verwenden. Besonders verbreitet ist die Anwendung bei:
Bei Maschinenübungen oder Isolationsübungen wie Bizepscurls ist die Aussagekraft des 1RM eingeschränkter, da Stabilisatormuskeln weniger beansprucht werden und die Bewegung mechanisch geführt wird.
Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, beachte folgende Punkte:
Mit deinem berechneten 1RM kannst du Trainingsintensitäten direkt ableiten:
Der Rechner liefert eine gute Schätzung deines Maximalkraftpotenzials. Die Genauigkeit ist am höchsten bei 3–8 Wiederholungen. Bei sehr vielen Wiederholungen (über 10) spielen Ausdauer und mentale Faktoren eine größere Rolle, was die Genauigkeit verringert.
Nein – besonders für Einsteiger ist ein echter Maximalversuch nicht empfehlenswert. Das Verletzungsrisiko ist hoch und der Nutzen gering. Unser Rechner ermöglicht eine sichere Schätzung über einen Submaximaltest.
In der Regel reicht es, das 1RM alle 4–8 Wochen neu zu testen – also am Ende eines Trainingszyklus. So erkennst du deinen Fortschritt und kannst deine Trainingsgewichte anpassen.
Nein. Das 1RM ist übungsspezifisch und lässt sich nicht von einer Übung auf eine andere übertragen. Dein 1RM im Bankdrücken sagt nichts über dein 1RM beim Kreuzheben aus.
Ja, absolut. Die Formeln zur 1RM-Berechnung gelten für alle Geschlechter gleichermaßen. Das Ergebnis ist unabhängig vom Geschlecht eine valide Schätzung der individuellen Maximalkraft.