Ücretsiz hesap makineleri
Ağırlık ve tekrardan tahmini 1RM (Epley & Brzycki)
Bu hesaplama aracı tek tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı (1RM) denemeden tahmin eder. Kullandığınız ağırlığı ve tamamladığınız tekrar sayısını girin: 100 kg ile 5 tekrar Epley formülüne göre yaklaşık 116,7 kg, Brzycki formülüne göre 112,5 kg 1RM eder. Antrenman bölgelerini belirlemek ve gelişimi izlemek için kullanılır.
100 kg ağırlığı 5 tekrar kaldırmak yaklaşık 114,6 kg maksimum demektir. Tablo 40–160 kg ve 1–12 tekrarı kapsar.
Geri bildiriminiz için teşekkürler!
| Ağırlık \ Tekrar | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40,0 | 41,9 | 43,2 | 44,5 | 45,8 | 47,2 | 50,2 | 53,3 | 56,8 |
| 50 kg | 50,0 | 52,4 | 54,0 | 55,6 | 57,3 | 59,0 | 62,7 | 66,7 | 71,0 |
| 60 kg | 60,0 | 62,9 | 64,8 | 66,7 | 68,8 | 70,8 | 75,2 | 80,0 | 85,2 |
| 70 kg | 70,0 | 73,3 | 75,6 | 77,8 | 80,2 | 82,6 | 87,8 | 93,3 | 99,4 |
| 80 kg | 80,0 | 83,8 | 86,4 | 89,0 | 91,7 | 94,5 | 100,3 | 106,7 | 113,6 |
| 90 kg | 90,0 | 94,3 | 97,1 | 100,1 | 103,1 | 106,3 | 112,9 | 120,0 | 127,8 |
| 100 kg | 100,0 | 104,8 | 107,9 | 111,2 | 114,6 | 118,1 | 125,4 | 133,3 | 142,0 |
| 120 kg | 120,0 | 125,7 | 129,5 | 133,5 | 137,5 | 141,7 | 150,5 | 160,0 | 170,4 |
| 140 kg | 140,0 | 146,7 | 151,1 | 155,7 | 160,4 | 165,3 | 175,6 | 186,7 | 198,8 |
| 160 kg | 160,0 | 167,6 | 172,7 | 177,9 | 183,3 | 188,9 | 200,6 | 213,3 | 227,2 |
Spor salonunda antrenman yaparken 1RM (One Repetition Maximum), yani bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık, güç antrenmanının temel taşlarından biridir. Bu değeri bilmek, antrenman programınızı bilimsel temellere oturtmanızı ve ilerlemenizi doğru şekilde takip etmenizi sağlar. 1RM Hesaplayıcı aracımız sayesinde bu değeri saniyeler içinde ve ücretsiz olarak hesaplayabilirsiniz.
1RM, bir kişinin belirli bir egzersizde doğru formla tek bir tekrarda kaldırabileceği en yüksek ağırlığı ifade eder. Squat, bench press, deadlift ve overhead press gibi temel bileşik hareketlerde bu değer özellikle kritik önem taşır. Antrenörler ve sporcular, 1RM değerini bilerek antrenman yoğunluklarını belirler ve periyodizasyon planları oluştururlar.
Örneğin, bir powerlifter antrenmanlarını 1RM'nin %85'inde çalışacak şekilde düzenliyorsa, bu kişinin önce 1RM değerini bilmesi gerekir. Benzer şekilde, kas hacmi için çalışan bir sporcu genellikle 1RM'nin %67–85'i arasında antrenman yapar. Bu yüzden 1RM, tüm güç ve vücut geliştirme sporcuları için vazgeçilmez bir referans noktasıdır.
1RM Hesaplayıcımızı kullanmak son derece basittir. Sadece iki bilgiye ihtiyacınız vardır:
Hesaplayıcı, girilen verileri Epley ve Brzycki formülleriyle değerlendirir, iki sonucu da gösterir ve ortalamalarını (tam kilograma yuvarlanmış) tahmini 1RM olarak verir. Altında 1RM'nin %100'ünden %65'ine kadar, %5 adımlarla bir yük tablosu yer alır.
Diyelim ki bench press'te 80 kg ile 5 tekrar yaptınız. Hesaplayıcıya bu değerleri girdiğinizde, Epley 93 kg, Brzycki 90 kg ve tahmini 1RM olarak ortalama 92 kg gösterilir. Bu bilgiyle antrenman ağırlıklarınızı şu şekilde planlayabilirsiniz:
Hesaplayıcımız, spor bilimleri literatüründe yaygın olarak kullanılan iki formülle çalışır:
İki formül biraz farklı sonuçlar verir; hesaplayıcı ikisini de gösterir ve ortalamalarını tahmini 1RM olarak kullanır. Lander veya Mayhew gibi başka formüller kullanılmaz.
1RM Hesaplayıcı, geniş bir kullanıcı kitlesine hitap eder:
Gerçek 1RM testini yaparken güvenliği ön planda tutmak çok önemlidir. Özellikle yeni başlayanlar için doğrudan 1RM testi yerine hesaplayıcı kullanımı tavsiye edilir. Gerçek test yapmak isteyenler için bazı öneriler:
1RM değerinizi öğrendikten sonra bunu antrenman periyodizasyonunuza entegre edebilirsiniz. Klasik güç antrenmanı periyodizasyon modeline göre haftalar boyunca farklı yoğunluk bölgelerinde çalışmak, hem güç hem de kas kütlesi kazanımını optimize eder. Örneğin, 12 haftalık bir program boyunca ilk 4 hafta %70–75, sonraki 4 hafta %80–85, son 4 hafta ise %88–92 yoğunluklarında çalışabilirsiniz.
Doğru yapıldığında ve gerekli önlemler alındığında güvenlidir. Ancak yeni başlayanlar için sub-maksimal testler (3–5 tekrar) daha güvenli bir alternatiftir ve hesaplayıcımız bu değerleri kullanarak tahmini 1RM verir.
Hesaplayıcının doğruluğu, tekrar sayısı arttıkça azalabilir. En doğru sonuçlar için 1–6 tekrar arasındaki değerleri kullanmanız önerilir. 10 tekrarın üzerindeki değerler daha az güvenilir tahminler üretebilir.
Evet, her egzersizin kendine özgü bir 1RM değeri vardır. Squat 1RM'niz bench press 1RM'nizden farklı olacaktır. Önemli bileşik hareketlerinizin her biri için ayrı ayrı hesaplama yapmanızı öneririz.
Aktif antrenman yapan bireyler için her 4–8 haftada bir güncelleme önerilir. Özellikle yoğun bir antrenman döneminden sonra güç seviyeniz önemli ölçüde artmış olabilir.
Hesaplayıcı teorik olarak tüm direnç egzersizleri için kullanılabilir; ancak en güvenilir sonuçlar squat, bench press, deadlift ve overhead press gibi temel bileşik hareketlerde elde edilir.