Gratis online rekenmachines
Geschat 1RM uit gewicht en herhalingen (Epley & Brzycki)
Deze calculator schat je éénherhalingsmaximum (1RM) — het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling zou kunnen tillen — zonder dat je het zelf hoeft te proberen. Voer het gebruikte gewicht en het aantal herhalingen in, en de formules van Epley en Brzycki geven je direct een betrouwbare schatting. Handig voor het instellen van trainingszones en het bijhouden van je krachtvoortgang.
100 kg voor 5 herhalingen betekent een geschat maximum van ongeveer 114,6 kg. De tabel dekt 40 tot 160 kg en 1 tot 12 herhalingen.
| Gewicht \ Herhalingen | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 40,0 | 41,9 | 43,2 | 44,5 | 45,8 | 47,2 | 50,2 | 53,3 | 56,8 |
| 50 kg | 50,0 | 52,4 | 54,0 | 55,6 | 57,3 | 59,0 | 62,7 | 66,7 | 71,0 |
| 60 kg | 60,0 | 62,9 | 64,8 | 66,7 | 68,8 | 70,8 | 75,2 | 80,0 | 85,2 |
| 70 kg | 70,0 | 73,3 | 75,6 | 77,8 | 80,2 | 82,6 | 87,8 | 93,3 | 99,4 |
| 80 kg | 80,0 | 83,8 | 86,4 | 89,0 | 91,7 | 94,5 | 100,3 | 106,7 | 113,6 |
| 90 kg | 90,0 | 94,3 | 97,1 | 100,1 | 103,1 | 106,3 | 112,9 | 120,0 | 127,8 |
| 100 kg | 100,0 | 104,8 | 107,9 | 111,2 | 114,6 | 118,1 | 125,4 | 133,3 | 142,0 |
| 120 kg | 120,0 | 125,7 | 129,5 | 133,5 | 137,5 | 141,7 | 150,5 | 160,0 | 170,4 |
| 140 kg | 140,0 | 146,7 | 151,1 | 155,7 | 160,4 | 165,3 | 175,6 | 186,7 | 198,8 |
| 160 kg | 160,0 | 167,6 | 172,7 | 177,9 | 183,3 | 188,9 | 200,6 | 213,3 | 227,2 |
Je 1RM schat je door het gewicht van een zware set te combineren met het aantal herhalingen dat je ermee haalde, via een formule zoals Epley of Brzycki. Hoe lager het aantal herhalingen, hoe nauwkeuriger de schatting.
Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je bij een oefening precies één keer met goede techniek kunt verplaatsen. Het is dus geen vast getal, maar persoonlijk en afhankelijk van je kracht, techniek en de oefening.
Dat hangt sterk af van lichaamsgewicht, leeftijd en trainingservaring, dus er is geen zinvol algemeen getal. Een beginner drukt doorgaans duidelijk minder dan zijn eigen lichaamsgewicht, terwijl geoefende lifters daar ruim boven komen.
Bij bankdrukken lig je op een bank, pak je de stang iets breder dan schouderbreedte, laat je hem gecontroleerd naar je onderste ribben of borst zakken en druk je hem daarna terug omhoog. Je voeten blijven op de vloer, je schouderbladen naar achteren en de rug licht gebogen om stabiel te blijven.
Je maximale bankdrukken volgt uit een zware set die je tot bijna falen uitvoert: vul gewicht en herhalingen in en de formule rekent daaruit je geschatte 1RM. Wil je het exact weten, dan test je het met oplopende gewichten en een spotter.
Of je nu een doorgewinterde powerlifter bent of net begint met krachttraining, de 1RM (One Repetition Maximum) is dé maatstaf voor jouw krachtniveau. Het vertegenwoordigt het maximale gewicht dat je één keer correct kunt tillen bij een bepaalde oefening. Met onze gratis 1RM Calculator bereken je dit snel en eenvoudig, zonder gevaarlijke maximale testsessies.
De 1RM is de hoeksteen van effectief krachttraining. Coaches en atleten gebruiken dit getal om trainingsintensiteiten te bepalen en periodisatieschema's op te stellen. Wanneer je weet wat je 1RM is bij de squat, bench press, deadlift of overhead press, kun je elke training nauwkeurig afstemmen op jouw doel.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat trainen op 70–85% van je 1RM optimaal is voor spiergroei (hypertrofie), terwijl intensiteiten boven de 85% primair de maximale kracht ontwikkelen. Zonder deze referentiewaarde train je eigenlijk op gevoel, wat leidt tot suboptimale resultaten en mogelijk overbelasting.
De calculator is ontworpen voor maximaal gebruiksgemak. Je hoeft slechts twee gegevens in te voeren:
De calculator verwerkt deze gegevens via meerdere wetenschappelijk gevalideerde formules en geeft je direct een betrouwbare schatting van je 1RM. Geen registratie nodig, geen kosten — volledig gratis.
Stel: je doet 6 herhalingen squat met 120 kg. Na het invoeren van deze gegevens schat de calculator jouw 1RM op ongeveer 138–143 kg. Op basis hiervan kun je de volgende trainingsgewichten plannen:
Onze calculator maakt gebruik van de meest erkende formules uit de sportwetenschap:
Door meerdere formules te combineren, minimaliseert de calculator de kans op foute schattingen en geeft jou de meest consistente uitkomst.
Deze tool is waardevol voor iedereen die serieus met krachttraining bezig is:
Hoewel onze calculator het risico van directe maximale tests vermijdt, geven we je graag tips als je toch een echte 1RM-test wil uitvoeren:
Nu je jouw 1RM kent, kun je een doelgerichte periodisatie opbouwen. Een klassiek lineair periodisatieschema werkt als volgt: begin met hogere volumes en lagere intensiteiten (60–70%), bouw op naar een gemiddelde fase (75–85%) en sluit af met een piekfase (88–95%). Herbereken je 1RM na elk trainingsblok van 4–8 weken om je schema relevant te houden.
De nauwkeurigheid is het grootst bij 1 tot 6 herhalingen. Naarmate het aantal herhalingen stijgt, neemt de schattingsfout toe. Bij meer dan 10 herhalingen kunnen de resultaten minder betrouwbaar zijn. Voor de best mogelijke schatting raden wij 3–5 herhalingen aan.
Ja, elke oefening heeft zijn eigen 1RM. Je squat 1RM zal significant anders zijn dan je bench press 1RM. Bereken voor elke basisoefening afzonderlijk om zo nauwkeurig mogelijk te plannen.
Het wordt aanbevolen om je 1RM elke 4 tot 8 weken te herberekenen, met name na een intensief trainingsblok. Zo blijven de percentages in je schema afgestemd op je actuele krachtniveau.
Absoluut! Voor beginners is de calculator zelfs veiliger dan een echte maximale test. Kies een gewicht waarmee je 5–8 herhalingen kunt uitvoeren met goede techniek voor een betrouwbare schatting.
De formules zijn het meest betrouwbaar voor compound oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift en overhead press. Voor isolatieoefeningen zijn de schattingen minder nauwkeurig.