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Calcular TDEE, proteínas, carbohidratos y grasas
Si alguna vez te has preguntado cuánta proteína, carbohidratos o grasa necesitas al día, esta herramienta te da una respuesta personalizada en segundos. A diferencia de las recomendaciones genéricas, una calculadora de macronutrientes tiene en cuenta tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad para calcular tu gasto energético real mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, uno de los métodos más precisos disponibles hoy.
El proceso empieza calculando tu Tasa Metabólica Basal (TMB), es decir, las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. Después se aplica un factor de actividad para obtener el TDEE (gasto calórico total diario). A partir de ahí, los macros se distribuyen según tu objetivo: perder grasa, mantener el peso o ganar masa muscular.
Los porcentajes cambian bastante dependiendo de lo que busques. Por ejemplo, una persona de 75 kg que quiere perder peso podría tener un TDEE de 2.400 kcal y trabajar con un déficit de 500 kcal, llegando a 1.900 kcal diarias. De esas, aproximadamente 150 g serían de proteína (para preservar músculo), 190 g de carbohidratos y 55 g de grasa.
Si el objetivo es ganar músculo, se trabaja con un superávit moderado. Esa misma persona podría consumir 2.700 kcal con unos 170 g de proteína, 310 g de carbohidratos y 70 g de grasa. La proteína sigue siendo la prioridad, pero los carbos aumentan para tener energía en los entrenamientos.
El método IIFYM (If It Fits Your Macros) se basa exactamente en este principio: en lugar de prohibir alimentos, simplemente se ajustan las cantidades para cumplir los objetivos diarios. Esta calculadora es perfectamente compatible con ese enfoque, ya que te entrega los números exactos que necesitas para empezar.
Conocer tus macros es el primer paso, pero llevarlos a la práctica requiere un poco de planificación. Una buena estrategia es distribuir la proteína en 4 o 5 comidas a lo largo del día. Por ejemplo, si necesitas 160 g de proteína diaria, puedes repartirla en porciones de 30-40 g: huevos en el desayuno, pollo o atún en el almuerzo, yogur griego a media tarde y carne o legumbres en la cena.
Para los carbohidratos, prioriza fuentes como arroz, avena, patata y fruta. La grasa puede venir de aguacate, aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En simple-calculator.online puedes recalcular tus macros cada vez que cambie tu peso o tu nivel de actividad, lo cual es muy útil si llevas varios meses entrenando.
Aviso: esta calculadora tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o un nutricionista. Consulta a un especialista antes de realizar cambios importantes en tu alimentación.
La recomendación general para personas activas es entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesas 70 kg y entrenas con regularidad, necesitas entre 112 y 154 g de proteína al día.
Sí, es una de las fórmulas más validadas científicamente para estimar el metabolismo basal en adultos. Estudios comparativos la consideran más precisa que otras ecuaciones clásicas como la de Harris-Benedict.
Lo ideal es revisarlos cada 4 a 6 semanas, especialmente si tu peso cambia más de 2 o 3 kg o si modificas tu nivel de actividad física de forma significativa.