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Proteinbedarf, Kohlenhydrate & Fett aus dem TDEE berechnen
Der Makro-Rechner berechnet deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) nach Mifflin-St Jeor und teilt ihn in Proteinbedarf, Kohlenhydrate und Fett auf, abgestimmt auf dein Ziel: Abnehmen, Zunehmen oder Halten.
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Ja, dieser Makrorechner ist kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar. Du gibst Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität und dein Ziel ein und erhältst die Verteilung auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Das hängt von deinem Kalorienziel, deinem Gewicht und deinem Ziel ab. Der Rechner setzt Eiweiß nach Körpergewicht an (1,6 g pro kg beim Halten, 2,0 g beim Abnehmen, 2,2 g beim Aufbauen), Fett mit 25 % der Kalorien und füllt den Rest mit Kohlenhydraten. Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg kommt bei moderater Aktivität und „Halten“ auf 104 g Eiweiß, 59 g Fett und 294 g Kohlenhydrate.
Eine für alle gültige ideale Verteilung gibt es nicht – sie richtet sich nach Ziel, Trainingsumfang und Vorlieben. Üblich sind ein moderater Eiweißanteil, ein Fettanteil, der die Hormonfunktion sichert, und Kohlenhydrate als Rest der Kalorien.
Berechne zuerst deinen Grundumsatz, multipliziere ihn mit dem Aktivitätsfaktor und passe das Ergebnis an dein Ziel an. Anschließend verteilst du diese Kalorien prozentual auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und teilst jeden Anteil durch den Kaloriengehalt pro Gramm des Nährstoffs.
Verbreitet ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, die Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht verrechnet. Alternativ wird die Harris-Benedict-Formel verwendet; beide liefern Schätzwerte, keine Messwerte.
Beim Abnehmen wird der Eiweißanteil vergleichsweise hoch gehalten, um Muskelmasse zu schützen und die Sättigung zu verbessern. Fett wird auf einem Mindestniveau gehalten, Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien im Defizit auf.
Ziehe von deinem Gesamtumsatz ein moderates Kaloriendefizit ab und verteile die verbleibenden Kalorien auf die Makronährstoffe. Setze das Eiweiß nach Körpergewicht an, wähle einen Fettanteil im gesunden Bereich und decke den Rest mit Kohlenhydraten.
Die 403030-Regel ist eine feste prozentuale Aufteilung der Tageskalorien auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – die Zahlen im Namen stehen für die Prozentanteile in dieser Reihenfolge. Sie ist eine von mehreren möglichen Verteilungen und für ein Kaloriendefizit nicht zwingend nötig.
Wer seine Ernährung wirklich optimieren möchte, kommt an den Makronährstoffen nicht vorbei. Proteine, Kohlenhydrate und Fette bilden das Fundament jeder effektiven Diät – egal ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten willst. Mit einem Makrorechner lässt sich die tägliche Nährstoffverteilung präzise auf deine persönlichen Ziele abstimmen, anstatt auf pauschale Richtwerte zu vertrauen.
Die Grundlage dieses Rechners ist die Mifflin-St Jeor Gleichung, eine der genauesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Dabei fließen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ein. Anschließend wird der Gesamtumsatz (TDEE) anhand deines Aktivitätsniveaus berechnet – von wenig Bewegung bis hin zu intensivem Sport mehrmals pro Woche. Das Ergebnis zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich brauchst, und verteilt diese sinnvoll auf die drei Makronährstoffe.
Ein konkretes Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg, „Moderat (3–5×/Woche)“, Ziel „Aufbauen“, hat einen Grundumsatz von 1.370 kcal und einen TDEE von 2.124 kcal. Der Rechner legt 300 kcal drauf und kommt auf 2.424 kcal: 143 g Protein (2,2 g pro kg), 67 g Fett (25 % der Kalorien) und 311 g Kohlenhydrate für den Rest – konkrete Zahlen statt vager Empfehlungen.
Der Makronährstoff Rechner auf simple-calculator.online erlaubt es dir, gezielt zu steuern, wie deine täglichen Kalorien aufgeteilt werden. Beim Ziel Abnehmen wird ein moderates Kaloriendefizit eingebaut, gleichzeitig bleibt der Proteinanteil hoch, um Muskelmasse zu schützen. Beim Muskelaufbau wird umgekehrt ein leichter Überschuss kombiniert mit erhöhtem Proteinbedarf empfohlen.
Besonders wichtig ist die Frage: Wie viel Protein brauche ich wirklich? Sportwissenschaftliche Studien empfehlen für aktive Menschen zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rechner berücksichtigt dies automatisch und passt die Werte deinem gewählten Ziel an. So lässt sich Protein berechnen ohne komplizierte Formeln oder Tabellen.
Kohlenhydrate und Fette werden aus den verbleibenden Kalorien abgeleitet. Dabei gilt eine ausgewogene Basisverteilung, die du bei Bedarf weiter anpassen kannst – zum Beispiel für eine kohlenhydratarme Ernährung oder ein höheres Fettanteil bei ketogener Diät.
Die Mifflin-St Jeor Gleichung gilt in der Ernährungswissenschaft als eine der zuverlässigsten Methoden zur Schätzung des Grundumsatzes. Sie liefert bei den meisten Menschen sehr gute Annäherungswerte – individuelle Faktoren wie Hormonstatus oder Muskelmasse können jedoch abweichen. Die berechneten Werte sind daher als fundierter Ausgangspunkt zu verstehen, den du durch Beobachtung deines Körpers über Zeit feinjustieren kannst.
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure – also deinen gesamten täglichen Kalorienverbrauch inklusive Bewegung und Alltagsaktivitäten. Dieser Wert ist entscheidend, weil er die Grundlage für jede Nährstoffverteilung bildet. Isst du dauerhaft deutlich weniger oder mehr als dein TDEE, verändert sich dein Körpergewicht – das Wissen darüber hilft dir, bewusste Entscheidungen zu treffen.
Ja, die berechneten Makrowerte sind ernährungsformunabhängig. Ob du Protein aus Fleisch, Hülsenfrüchten oder Tofu beziehst, spielt für die Berechnung keine Rolle. Die Zahlen zeigen dir den täglichen Bedarf – wie du diesen mit deiner Ernährungsform deckst, bleibt dir überlassen.
Hinweis: Dieser Rechner dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Fachberatung.