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BMR & Tagesbedarf (TDEE) berechnen
Dieser Rechner ermittelt deinen Grundumsatz (BMR) nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel und berechnet daraus deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf (TDEE) – abgestimmt auf dein Aktivitätsniveau. Der TDEE ist dein Bedarf zum Gewichthalten; zum Abnehmen oder Zunehmen isst du weniger oder mehr als diesen Wert.
Eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg braucht bei mäßiger Aktivität (3–5 Trainings pro Woche) rund 2.008 kcal am Tag, ein gleich alter Mann mit 180 cm und 80 kg rund 2.720 kcal. Grundlage ist der Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor von 1.295 beziehungsweise 1.755 kcal, multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor. Wer kaum aktiv ist, kommt auf 1.554 und 2.106 kcal.
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| Aktivität | Frau in kcal | Mann in kcal |
|---|---|---|
| Kaum aktiv (× 1,2) | 1.554 | 2.106 |
| Leicht aktiv, 1–3×/Woche (× 1,375) | 1.781 | 2.413 |
| Mäßig aktiv, 3–5×/Woche (× 1,55) | 2.008 | 2.720 |
| Sehr aktiv, 6–7×/Woche (× 1,725) | 2.234 | 3.027 |
| Extrem aktiv (× 1,9) | 2.461 | 3.335 |
Eine Frau braucht je nach Größe, Alter und Bewegung meist zwischen 1.600 und 2.400 kcal am Tag. Eine 35-Jährige mit 60 kg und 165 cm hat nach Mifflin-St. Jeor einen Grundumsatz von 1.295 kcal, kaum aktiv kommt sie auf etwa 1.554 kcal, mäßig aktiv mit drei bis fünf Trainings pro Woche auf rund 2.008 kcal. Den eigenen Wert berechnet der Kalorienrechner aus diesen vier Angaben.
Für die meisten Erwachsenen sind 1.500 kcal nicht zu viel, sondern ein Defizit. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg, 168 cm und leichter Aktivität verbraucht etwa 1.910 kcal, mit 1.500 kcal nimmt sie also rund 0,4 kg pro Woche ab. Kleine, wenig aktive Frauen mit einem Tagesbedarf um 1.550 kcal nehmen damit dagegen kaum ab. Den Vergleichswert zeigt der Rechner als Tagesbedarf (TDEE).
Du berechnest zuerst den Grundumsatz aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht – etwa mit der Mifflin-St-Jeor-Formel – und multiplizierst ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) für Beruf, Alltag und Sport. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz, also die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
Ein Mann braucht meist zwischen 2.000 und 3.000 kcal am Tag. Ein 40-Jähriger mit 85 kg und 182 cm hat einen Grundumsatz von 1.793 kcal; kaum aktiv liegt sein Tagesbedarf bei etwa 2.151 kcal, mäßig aktiv bei rund 2.778 kcal. Wer körperlich hart arbeitet und zusätzlich Sport treibt, kommt mit dem Faktor 1,9 auf über 3.400 kcal. Der Rechner zeigt Grundumsatz und Tagesbedarf getrennt.
Auch in völliger Ruhe verbraucht der Körper seinen Grundumsatz für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Organe. Bei einer 35-jährigen Frau mit 60 kg und 165 cm sind das etwa 1.295 kcal, bei einem 40-jährigen Mann mit 85 kg und 182 cm etwa 1.793 kcal. Wer einen Tag fast nur liegt, kommt knapp darüber. Die Höhe hängt stark von der Muskelmasse ab, die der Rechner nicht kennt.
500 kcal liegen weit unter dem Grundumsatz jedes Erwachsenen, bei einer durchschnittlichen Frau fehlen rund 800 kcal allein zum Ruheverbrauch. Das Gewicht sinkt zwar schnell, aber vor allem durch Wasser und Muskelabbau. Dazu kommen Nährstoffmängel, Müdigkeit, Kreislaufprobleme und Zyklusstörungen. Solche Diäten gehören ausschließlich unter ärztliche Aufsicht, als Untergrenze gilt meist der Grundumsatz, den der Rechner ausweist.
Bei überwiegend sitzender Lebensweise liegt der Tagesverbrauch rund 20 % über dem Grundumsatz, der Rechner multipliziert dafür mit 1,2. Eine Frau mit 1.295 kcal Grundumsatz verbraucht so etwa 1.554 kcal, ein Mann mit 1.793 kcal etwa 2.151 kcal. Schon die Stufe „Leicht aktiv“ mit Faktor 1,375 bringt 200 bis 300 kcal mehr. Einen Spaziergang von 30 Minuten kannst du mit gut 100 kcal ansetzen.
1.000 kcal liegen bei den meisten Erwachsenen unter dem Grundumsatz, bei einer Frau mit 60 kg etwa 300 kcal darunter. Bei einem Tagesbedarf von 2.000 kcal entsteht ein Defizit von 1.000 kcal, rechnerisch rund 1 kg Gewichtsverlust pro Woche, oft aber zulasten der Muskelmasse. Typisch sind Heißhunger, Leistungsabfall, Frieren und Engpässe bei Eiweiß und Vitaminen. Nachhaltiger ist ein Defizit von 300 bis 500 kcal.
Ob du abnehmen, zunehmen oder einfach dein Gewicht halten möchtest – der erste Schritt ist immer das Wissen über deinen persönlichen Kalorienbedarf. Unser kostenloser Kalorienrechner hilft dir dabei, deinen täglichen Energiebedarf schnell und präzise zu ermitteln. Gib einfach deine Körperdaten ein und erhalte sofort ein aussagekräftiges Ergebnis.
Ein Kalorienrechner ist ein digitales Werkzeug, das auf Basis wissenschaftlicher Formeln deinen individuellen Kalorienbedarf berechnet. Dabei werden Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und dein persönliches Aktivitätsniveau berücksichtigt. Das Ergebnis zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen.
Unser Rechner verwendet die bewährte Mifflin-St-Jeor-Formel, die von Ernährungswissenschaftlern weltweit als besonders genau anerkannt wird. Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten:
Die Mifflin-St-Jeor-Formel lautet für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen gilt: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161.
Der Aktivitätsfaktor, auch PAL-Wert genannt, ist entscheidend für eine genaue Berechnung. Wähle das Level, das deinen Alltag am besten beschreibt:
Je nach deinem persönlichen Ziel musst du deine Kalorienzufuhr anpassen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien:
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Ein tägliches Defizit von 300–500 Kalorien gilt als gesund und nachhaltig. Das entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Extreme Diäten mit zu großem Defizit können den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelmasse abbauen.
Wer Muskeln aufbauen oder zunehmen möchte, benötigt einen Kalorienüberschuss. Ein moderater Überschuss von 200–400 Kalorien täglich fördert den Muskelaufbau, ohne dabei übermäßig Fett anzusetzen. Kombiniere dies mit regelmäßigem Krafttraining für optimale Ergebnisse.
Wenn du dein aktuelles Gewicht halten möchtest, sollte deine tägliche Kalorienzufuhr deinem berechneten TDEE entsprechen. Unser Rechner gibt dir diesen Wert direkt an.
Das Zählen von Kalorien ist eine der effektivsten Methoden, um die eigene Ernährung zu überblicken und bewusste Entscheidungen zu treffen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme dokumentieren, deutlich erfolgreicher bei der Gewichtskontrolle sind. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um Bewusstsein und Balance. Wer weiß, wie viel Energie er benötigt, kann gezielter essen und seinen Körper optimal versorgen.
Unser Rechner liefert sehr gute Schätzwerte auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel. Diese gilt als eine der genauesten Formeln für die Berechnung des Grundumsatzes. Da individuelle Faktoren wie Genetik und Hormonhaushalt variieren können, sollten die Ergebnisse als Richtwert betrachtet werden.
Das hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau. Eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg kommt bei „Mäßig aktiv (3–5×/Woche)“ auf rund 2.008 kcal, ein gleich alter Mann mit 180 cm und 80 kg auf rund 2.720 kcal. Nutze unseren Rechner für deinen persönlichen Wert.
Ja! Indem du dein Aktivitätsniveau korrekt angibst, berücksichtigt der Rechner automatisch deinen sportlichen Energiebedarf. Wenn du intensiv trainierst, wähle entsprechend ein höheres Aktivitätslevel.
Ja, eine zu geringe Kalorienzufuhr kann gefährlich sein. Sehr kalorienarme Diäten gehören unter ärztliche Aufsicht; einen Mindestwert gibt der Rechner nicht aus. Zu wenig Energie kann zu Nährstoffmangel, Muskelverlust und Stoffwechselproblemen führen.
Nicht starr – aber ein grundlegendes Bewusstsein für deinen Energiebedarf hilft langfristig. Mit der Zeit entwickelst du ein natürliches Gefühl dafür, wie viel du essen solltest. Der Kalorienrechner ist ein hilfreiches Werkzeug, kein strenges Regelwerk.