Kostenlose Online-Rechner
BMR & Tagesbedarf (TDEE) berechnen
Ob du abnehmen, zunehmen oder einfach dein Gewicht halten möchtest – der erste Schritt ist immer das Wissen über deinen persönlichen Kalorienbedarf. Unser kostenloser Kalorienrechner hilft dir dabei, deinen täglichen Energiebedarf schnell und präzise zu ermitteln. Gib einfach deine Körperdaten ein und erhalte sofort ein aussagekräftiges Ergebnis.
Ein Kalorienrechner ist ein digitales Werkzeug, das auf Basis wissenschaftlicher Formeln deinen individuellen Kalorienbedarf berechnet. Dabei werden Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und dein persönliches Aktivitätsniveau berücksichtigt. Das Ergebnis zeigt dir, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen.
Unser Rechner verwendet die bewährte Mifflin-St-Jeor-Formel, die von Ernährungswissenschaftlern weltweit als besonders genau anerkannt wird. Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten:
Die Mifflin-St-Jeor-Formel lautet für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen gilt: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161.
Der Aktivitätsfaktor, auch PAL-Wert genannt, ist entscheidend für eine genaue Berechnung. Wähle das Level, das deinen Alltag am besten beschreibt:
Je nach deinem persönlichen Ziel musst du deine Kalorienzufuhr anpassen. Hier sind die wichtigsten Richtlinien:
Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Ein tägliches Defizit von 300–500 Kalorien gilt als gesund und nachhaltig. Das entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche. Extreme Diäten mit zu großem Defizit können den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelmasse abbauen.
Wer Muskeln aufbauen oder zunehmen möchte, benötigt einen Kalorienüberschuss. Ein moderater Überschuss von 200–400 Kalorien täglich fördert den Muskelaufbau, ohne dabei übermäßig Fett anzusetzen. Kombiniere dies mit regelmäßigem Krafttraining für optimale Ergebnisse.
Wenn du dein aktuelles Gewicht halten möchtest, sollte deine tägliche Kalorienzufuhr deinem berechneten TDEE entsprechen. Unser Rechner gibt dir diesen Wert direkt an.
Das Zählen von Kalorien ist eine der effektivsten Methoden, um die eigene Ernährung zu überblicken und bewusste Entscheidungen zu treffen. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienaufnahme dokumentieren, deutlich erfolgreicher bei der Gewichtskontrolle sind. Es geht dabei nicht um Verzicht, sondern um Bewusstsein und Balance. Wer weiß, wie viel Energie er benötigt, kann gezielter essen und seinen Körper optimal versorgen.
Unser Rechner liefert sehr gute Schätzwerte auf Basis der Mifflin-St-Jeor-Formel. Diese gilt als eine der genauesten Formeln für die Berechnung des Grundumsatzes. Da individuelle Faktoren wie Genetik und Hormonhaushalt variieren können, sollten die Ergebnisse als Richtwert betrachtet werden.
Das hängt von mehreren Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau. Für eine durchschnittlich aktive Frau liegt der Bedarf oft zwischen 1.800–2.200 kcal, für einen Mann zwischen 2.200–2.800 kcal täglich. Nutze unseren Rechner für deinen persönlichen Wert.
Ja! Indem du dein Aktivitätsniveau korrekt angibst, berücksichtigt der Rechner automatisch deinen sportlichen Energiebedarf. Wenn du intensiv trainierst, wähle entsprechend ein höheres Aktivitätslevel.
Ja, eine zu geringe Kalorienzufuhr kann gefährlich sein. Frauen sollten nicht unter 1.200 kcal und Männer nicht unter 1.500 kcal täglich sinken, ohne ärztliche Aufsicht. Zu wenig Energie kann zu Nährstoffmangel, Muskelverlust und Stoffwechselproblemen führen.
Nicht starr – aber ein grundlegendes Bewusstsein für deinen Energiebedarf hilft langfristig. Mit der Zeit entwickelst du ein natürliches Gefühl dafür, wie viel du essen solltest. Der Kalorienrechner ist ein hilfreiches Werkzeug, kein strenges Regelwerk.