Ücretsiz hesap makineleri
Günlük kalori ihtiyacı (BMR ve TDEE)
Bu kalori hesaplama aracı, Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizmanızı hesaplar ve aktivite düzeyinizle çarparak günlük kalori ihtiyacınızı bulur. Örnek: 35 yaşında, 80 kg ve 180 cm boyundaki orta aktif bir erkeğin günlük ihtiyacı yaklaşık 2.720 kcal'dir. Kilo vermek, korumak veya almak için hedefinizi buna göre belirleyin.
Geri bildiriminiz için teşekkürler!
Günlük almanız gereken kalori; yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve hareket düzeyinize bağlıdır. Mifflin-St Jeor formülüne göre 30 yaşında, 65 kg ve 165 cm boyundaki hafif aktif bir kadının günlük ihtiyacı yaklaşık 1.884 kcal, 35 yaşında, 80 kg ve 180 cm boyundaki orta aktif bir erkeğinki yaklaşık 2.720 kcal'dir.
Önce bazal metabolizma hızı hesaplanır: erkekte 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5, kadında aynı toplam − 161. Sonuç aktivite katsayısıyla çarpılır: hareketsiz 1,2, hafif aktif 1,375, orta aktif 1,55, çok aktif 1,725. 80 kg, 180 cm, 35 yaşındaki bir erkeğin bazal metabolizması 1.755 kcal, orta aktifse günlük ihtiyacı yaklaşık 2.720 kcal'dir.
Zayıflamak için günlük ihtiyacınızın yaklaşık 500 kcal altında beslenmek yaygın bir hedeftir; bu açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir. Günlük ihtiyacı 1.884 kcal olan bir kadın için hedef yaklaşık 1.384 kcal'dir. Kadınlarda 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına doktor kontrolü olmadan inilmemesi önerilir.
Kilo almak için günlük ihtiyacınızın yaklaşık 300–500 kcal üzerinde beslenmeniz gerekir; bu fazlayla haftada yaklaşık 0,25–0,5 kg alınır. Günlük ihtiyacı 2.720 kcal olan bir erkek için hedef 3.020–3.220 kcal'dir. Kilonun kas olarak gelmesi için fazlayı proteinli öğünlerle ve düzenli direnç antrenmanıyla birleştirmek önerilir.
Kilonuzu korumak için günlük enerji harcamanız kadar kalori almanız gerekir. 30 yaşında, 65 kg ve 165 cm boyundaki bir kadının bazal metabolizması yaklaşık 1.370 kcal'dir; hareketsizse yaklaşık 1.644 kcal, orta aktifse yaklaşık 2.124 kcal ile kilosunu korur. Tartınız iki üç hafta sabit kalıyorsa aldığınız kalori ihtiyacınıza denktir.
1 saat oturmak, 70 kg ağırlığındaki biri için yaklaşık 90 kcal yakar. Hesap MET değeriyle yapılır: sessizce oturmanın MET değeri yaklaşık 1,3'tür ve yakılan kalori MET × kilo × saat formülüyle bulunur (1,3 × 70 × 1 = 91). Bu enerjinin büyük kısmı bazal metabolizmadır; bu yüzden hareketsiz geçen bir gün toplam ihtiyacı düşürür.
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek, doğru beslenme alışkanlıkları edinmekten geçer. Bu süreçte en önemli adımlardan biri, vücudunuzun günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu bilmektir. Kalori hesaplayıcımız, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve aktivite seviyenizi dikkate alarak kişiselleştirilmiş bir günlük kalori hedefi sunar. Kilo vermek, korumak ya da almak istiyorsanız, bu araç size net bir yol haritası çizer.
Kalori, besinlerin içerdiği enerji miktarını ifade eden bir ölçü birimidir. Vücudunuz her gün nefes almak, hareket etmek, düşünmek gibi temel fonksiyonları yerine getirmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Aldığınız kalori miktarı harcadığınızdan fazlaysa kilo alırsınız; az ise kilo verirsiniz. Kalori dengesi, sağlıklı vücut ağırlığını korumanın temel prensibidir.
Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterir. 25 yaşında yoğun egzersiz yapan bir sporcu ile 50 yaşında masa başı çalışan bir kişinin ihtiyaçları arasında ciddi farklar olabilir. Bu nedenle genel önerilere değil, kişisel hesaplamalara dayanmak çok daha doğru sonuçlar verir.
Kalori hesaplayıcımız, bilimsel temelli Harris-Benedict ve Mifflin-St Jeor denklemlerini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) hesaplar. BMH, vücudunuzun tamamen dinlenme halinde iken harcadığı kalori miktarıdır. Ardından bu değer, aktivite faktörüyle çarpılarak günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) hesaplanır.
Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda, haftada 3-4 kez orta düzeyde egzersiz yapan bir erkek için hesaplayıcı yaklaşık 2.500 kalori/gün önerir. Bu kişi kilo vermek istiyorsa günlük 300-500 kalori açık oluşturarak 1.900-2.200 kalori aralığında beslenmelidir.
Kalori hesaplayıcımız, yalnızca temel ihtiyacı değil, hedefinize göre özelleştirilmiş öneriler de sunar:
Uzmanlar, hızlı kilo kaybı veya kazanımı yerine kademeli ve sürdürülebilir değişimleri önermektedir. Çok düşük kalorili diyetler metabolizma yavaşlamasına, kas kaybına ve besin eksikliklerine yol açabilir.
Kalori hesaplamasında en sık yapılan hata, aktivite seviyesinin yanlış seçilmesidir. Kendinizi olduğunuzdan daha aktif göstermek, beklenenden fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir. Aşağıdaki rehberi kullanarak doğru seviyeyi belirleyin:
Günlük kalori alımını takip etmek, yalnızca kilo yönetimiyle sınırlı değildir. Düzenli kalori takibi şu faydaları sağlar:
Kalori hesaplayıcı, diyetisyen veya beslenme uzmanına gitmeden önce kendiniz hakkında değerli veriler toplamanızı sağlar. Ancak ciddi sağlık sorunları olan kişilerin mutlaka bir uzmana danışması önerilir.
Bu tamamen kişiye özgü bir değerdir. Yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre 1.500 ile 3.500 kalori arasında değişebilir. Kalori hesaplayıcımızı kullanarak kişiselleştirilmiş bir değer öğrenebilirsiniz.
Hesaplayıcımız bilimsel formüller kullanır ve genel nüfus için oldukça doğru sonuçlar verir. Ancak her bireyin metabolizması farklı olduğundan, sonuçlar bir başlangıç noktası olarak değerlendirilmelidir. Gerçek ihtiyacınızı belirlemek için sonuçları birkaç hafta test etmeniz önerilir.
Kadınlar için günlük minimum 1.200 kalori, erkekler için 1.500 kalori altına inmek sağlıklı değildir. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açar.
Evet. Fiziksel aktivite enerji harcamanızı artırır. Kalori hesaplayıcımız aktivite seviyenizi hesaba katarak bu artışı otomatik olarak hesaplar.
Evet, hamilelikte günlük 300-500, emzirme döneminde ise 400-500 ekstra kaloriye ihtiyaç duyulabilir. Bu özel dönemlerde mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.