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Calcola TDEE, proteine, carboidrati e grassi
Sapere quante proteine, carboidrati e grassi assumere ogni giorno è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fisici, che tu voglia perdere peso, mantenere la forma o aumentare la massa muscolare. Il nostro calcolatore di macronutrienti utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, uno dei metodi scientificamente più affidabili per stimare il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Il funzionamento è semplice: inserisci età, peso, altezza, livello di attività fisica e il tuo obiettivo principale. In pochi secondi otterrai una ripartizione precisa dei macros giornalieri. Ad esempio, una donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm, moderatamente attiva, con obiettivo di perdita di peso, potrebbe ottenere circa 1.650 kcal al giorno, suddivise in 130 g di proteine, 165 g di carboidrati e 55 g di grassi.
Questo strumento è perfetto anche per chi segue l'approccio IIFYM (If It Fits Your Macros), una strategia alimentare flessibile che non elimina nessun alimento ma ti aiuta a rispettare i valori nutrizionali target senza rinunce eccessive.
Una delle domande più frequenti è: quante proteine devo assumere al giorno? La risposta dipende dal tuo obiettivo. Per chi vuole costruire muscolo, si consiglia generalmente tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Un uomo di 80 kg che si allena con i pesi avrà quindi bisogno di circa 128–176 g di proteine al giorno.
I carboidrati sono la principale fonte di energia, soprattutto per chi si allena intensamente. I grassi, invece, sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Ridurli troppo può avere effetti negativi sulla salute, quindi è importante non scendere mai sotto il 20% delle calorie totali provenienti dai grassi.
Con il calcolatore macronutrienti disponibile su simple-calculator.online, puoi personalizzare il calcolo in base al tuo stile di vita reale e ottenere valori pratici da seguire nella tua alimentazione quotidiana, senza dover ricorrere a formule complesse o tabelle difficili da interpretare.
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il totale delle calorie bruciate in una giornata, includendo il metabolismo basale e l'attività fisica. Conoscere il proprio TDEE è il punto di partenza per impostare qualsiasi piano alimentare: se vuoi dimagrire, mangerai meno del tuo TDEE; se vuoi aumentare massa muscolare, mangerai di più.
Sì. Anche se il calcolatore usa distribuzioni standard dei macros, i valori calorici di partenza rimangono validi. Puoi adattare manualmente le percentuali di carboidrati e grassi in base al tuo regime alimentare specifico, mantenendo invariato il totale calorico suggerito.
È consigliabile ricalcolare i propri macronutrienti ogni 4–6 settimane, oppure ogni volta che il peso corporeo cambia di più di 3–4 kg. Il corpo si adatta nel tempo, quindi aggiornare i valori periodicamente aiuta a mantenere i progressi costanti.
Questo calcolatore è fornito a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista professionista.