Calcolatrici online gratuite
Calcola TDEE, proteine, carboidrati e grassi
Questo calcolatore di macronutrienti determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE) e lo suddivide nelle quantità ottimali di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo — dimagrire, aumentare la massa muscolare o mantenere il peso. Utilizza l'equazione di Mifflin-St. Jeor per stimare il metabolismo basale, adattato al tuo livello di attività fisica. Otterrai obiettivi nutrizionali giornalieri chiari e personalizzati.
Non esiste un'app migliore in assoluto: conta che abbia un database alimentare ampio con prodotti italiani, il lettore di codici a barre e la possibilità di impostare obiettivi personalizzati di proteine, carboidrati e grassi. Se ti serve solo il punto di partenza, un calcolatore online ti dà i grammi giornalieri senza dover installare nulla.
Puoi calcolare i macronutrienti gratis con un calcolatore web come questo: inserisci sesso, età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, e ottieni le calorie giornaliere ripartite in grammi di proteine, carboidrati e grassi. Non serve registrarsi né scaricare un'app.
Si parte dal fabbisogno calorico giornaliero (metabolismo basale moltiplicato per il livello di attività), da cui si sottrae un deficit moderato; le calorie risultanti si distribuiscono poi tra proteine, grassi e carboidrati. Le proteine si fissano in base al peso corporeo, i grassi a una quota minima per l'equilibrio ormonale, e i carboidrati coprono le calorie rimanenti.
Dipende dal tuo fabbisogno: dimagrisci solo se quelle calorie sono meno di quante ne consumi, e la perdita di peso è proporzionale alla dimensione del deficit. Una persona alta e attiva perderà molto più in fretta di una persona minuta e sedentaria, che con la stessa quantità potrebbe restare a peso invariato.
Sì, se il tuo fabbisogno giornaliero è superiore a quella quantità; no, se il tuo dispendio è già basso. Calcola prima il tuo fabbisogno con dati di sesso, età, peso, altezza e attività, poi valuta se quel livello crea un deficit ragionevole.
Per perdere un chilo di grasso serve accumulare nell'arco della settimana un deficit calorico complessivo, ottenuto riducendo moderatamente le porzioni e aumentando il movimento. In pratica: pasti con una fonte proteica, verdura abbondante, carboidrati integrali misurati e pochi grassi aggiunti, senza saltare pasti né scendere sotto il fabbisogno minimo.
Il fattore decisivo è il deficit calorico costante nel tempo, sostenuto da un buon apporto proteico, tanta verdura, poche calorie liquide e attività fisica quotidiana. Diete estreme fanno scendere in fretta l'ago della bilancia soprattutto per acqua e massa magra, e il peso torna appena si riprende a mangiare normalmente.
Non esiste una corrispondenza fissa tra chili persi e taglie: dipende da altezza, distribuzione del grasso, corporatura e dal capo di abbigliamento. Chi parte da un peso più alto in genere deve perdere di più per scendere di una taglia rispetto a chi è già magro.
Sapere quante proteine, carboidrati e grassi assumere ogni giorno è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi fisici, che tu voglia perdere peso, mantenere la forma o aumentare la massa muscolare. Il nostro calcolatore di macronutrienti utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, uno dei metodi scientificamente più affidabili per stimare il metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).
Il funzionamento è semplice: inserisci età, peso, altezza, livello di attività fisica e il tuo obiettivo principale. In pochi secondi otterrai una ripartizione precisa dei macros giornalieri. Ad esempio, una donna di 30 anni, 65 kg, 165 cm, moderatamente attiva, con obiettivo di perdita di peso, potrebbe ottenere circa 1.650 kcal al giorno, suddivise in 130 g di proteine, 165 g di carboidrati e 55 g di grassi.
Questo strumento è perfetto anche per chi segue l'approccio IIFYM (If It Fits Your Macros), una strategia alimentare flessibile che non elimina nessun alimento ma ti aiuta a rispettare i valori nutrizionali target senza rinunce eccessive.
Una delle domande più frequenti è: quante proteine devo assumere al giorno? La risposta dipende dal tuo obiettivo. Per chi vuole costruire muscolo, si consiglia generalmente tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Un uomo di 80 kg che si allena con i pesi avrà quindi bisogno di circa 128–176 g di proteine al giorno.
I carboidrati sono la principale fonte di energia, soprattutto per chi si allena intensamente. I grassi, invece, sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Ridurli troppo può avere effetti negativi sulla salute, quindi è importante non scendere mai sotto il 20% delle calorie totali provenienti dai grassi.
Con il calcolatore macronutrienti disponibile su simple-calculator.online, puoi personalizzare il calcolo in base al tuo stile di vita reale e ottenere valori pratici da seguire nella tua alimentazione quotidiana, senza dover ricorrere a formule complesse o tabelle difficili da interpretare.
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rappresenta il totale delle calorie bruciate in una giornata, includendo il metabolismo basale e l'attività fisica. Conoscere il proprio TDEE è il punto di partenza per impostare qualsiasi piano alimentare: se vuoi dimagrire, mangerai meno del tuo TDEE; se vuoi aumentare massa muscolare, mangerai di più.
Sì. Anche se il calcolatore usa distribuzioni standard dei macros, i valori calorici di partenza rimangono validi. Puoi adattare manualmente le percentuali di carboidrati e grassi in base al tuo regime alimentare specifico, mantenendo invariato il totale calorico suggerito.
È consigliabile ricalcolare i propri macronutrienti ogni 4–6 settimane, oppure ogni volta che il peso corporeo cambia di più di 3–4 kg. Il corpo si adatta nel tempo, quindi aggiornare i valori periodicamente aiuta a mantenere i progressi costanti.
Questo calcolatore è fornito a scopo puramente informativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista professionista.