Gratis online rekenmachines
TDEE, eiwitten, koolhydraten en vetten berekenen
Of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of spiermassa wilt opbouwen — de juiste verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten maakt een groot verschil. Met een macro calculator bereken je precies hoeveel gram van elk macronutriënt je dagelijks nodig hebt, afgestemd op jouw lichaam en doel. De berekening is gebaseerd op de Mifflin-St Jeor formule, een van de meest betrouwbare methodes om je basaalmetabolisme (BMR) en totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) te bepalen.
Stel, je bent een vrouw van 30 jaar, 65 kg en 168 cm, met een gemiddeld actief leven. Je TDEE komt dan uit op ongeveer 2.050 kcal per dag. Wil je afvallen, dan werk je met een calorietekort van bijvoorbeeld 300–500 kcal. Wil je spieren opbouwen, dan voeg je juist 200–400 kcal toe. Op basis van deze totaalcalorieën worden vervolgens je macronutriënten verdeeld.
Een veelgestelde vraag is: hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig? Voor mensen die spieren willen opbouwen of behouden, geldt vaak een richtlijn van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij 75 kg betekent dit zo'n 120 tot 165 gram eiwit per dag. Vetten nemen doorgaans 25–35% van de totale calorieën in, terwijl koolhydraten de rest aanvullen voor energie en herstel.
De IIFYM-methode (If It Fits Your Macros) gaat uit van precies dit principe: zolang je binnen je macro-doelen blijft, maakt de exacte invulling van je eetpatroon minder uit. Dat geeft flexibiliteit zonder dat je voedingswaarde verliest. De macronutriënten calculator op simple-calculator.online helpt je deze getallen snel en nauwkeurig te berekenen, zonder dat je zelf ingewikkelde formules hoeft toe te passen.
Vergeet niet dat je activiteitsniveau een grote rol speelt. Iemand die dagelijks intensief traint, heeft aanzienlijk meer koolhydraten nodig dan iemand met een zittend beroep — zelfs bij hetzelfde lichaamsgewicht en dezelfde doelstelling.
Als je eenmaal weet hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks nodig hebt, is de volgende stap het bijhouden van je inname. Apps zoals MyFitnessPal of Cronometer maken dit makkelijk. Je voert je macrodoelen in en kunt per maaltijd zien hoe je scoort. Begin met het aanpassen van één maaltijd per dag totdat het een gewoonte wordt.
Controleer na twee tot vier weken of je richting je doel beweegt. Verandert er weinig? Dan kun je de calorieën licht aanpassen — 100 tot 200 kcal meer of minder — en opnieuw evalueren. Macro's zijn een levend systeem, geen vaste wet.
Let op: deze calculator is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen advies van een arts of geregistreerde diëtist.
Je BMR (basaalmetabolisme) is de energie die je lichaam in rust verbrandt, alleen om basisfuncties zoals ademhaling en hartslag in stand te houden. Je TDEE is je totale dagelijkse verbranding inclusief beweging en activiteiten. Voor het bepalen van je macro's gebruik je altijd de TDEE als uitgangspunt.
Nee, perfectie is niet nodig. Het gaat om het gemiddelde over meerdere dagen. Een variatie van 5–10 gram per macronutriënt heeft nauwelijks invloed op je resultaten. Consistentie op de lange termijn telt veel zwaarder dan één perfecte dag.
Dat heet body recomposition en is mogelijk, al gaat het langzamer dan bij een specifiek doel. Kies in dat geval voor een licht calorietekort van 100–200 kcal en zorg voor voldoende eiwitten — minimaal 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.