TDEE・タンパク質・炭水化物・脂質を計算
マクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の適切な摂取量を知ることは、ダイエットや筋肉増量を効率よく進めるうえで非常に重要です。このマクロ計算ツールでは、Mifflin-St Jeor式をもとに基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）を算出し、あなたの目標に合わせた1日のマクロ栄養素の目安を提示します。
たとえば、体重70kg・身長170cm・年齢30歳の男性が「中程度の運動あり」の条件で計算すると、TDEEは約2,600kcalになります。体重を落としたい場合は約500kcalを減らした2,100kcalを目安に、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスを調整するのが一般的な方法です。
IIFYM（If It Fits Your Macros）という考え方が近年注目されています。食べるものを厳しく制限するのではなく、1日のマクロ栄養素の目標値に収まれば好きな食品を選べるという柔軟なアプローチです。このツールはそのIIFYM計算にも対応しています。
「1日にタンパク質はどのくらい必要？」と疑問に思う方は多いです。一般的に、筋肉を維持・増量したい場合は体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が推奨されています。体重60kgの人であれば、96〜132g程度が目安となります。このマクロ栄養素計算ツールは、目標（減量・維持・増量）に応じて自動的に最適な数値を算出します。
炭水化物は体と脳の主要なエネルギー源であり、総カロリーの40〜50%程度を占めることが多いです。脂質は最低でも総カロリーの20%以上を確保することで、ホルモンバランスや脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。それぞれの栄養素の役割を理解した上で、数値を活用しましょう。
simple-calculator.onlineのマクロ計算ツールは、活動レベルや目標体重も考慮したうえで数値を算出するため、より現実的な食事プランの参考になります。毎日の食事記録アプリと組み合わせて使うと、目標達成がぐっと近づきます。
Mifflin-St Jeor式は現在もっとも精度が高いとされるBMR計算式のひとつですが、あくまで推定値です。個人の体組成や代謝の違いによって実際の数値は異なるため、2〜3週間試してみて体重や体調の変化を見ながら調整することをおすすめします。なお、本ツールはあくまで情報提供を目的としたものであり、医師や管理栄養士などの専門家によるアドバイスの代替となるものではありません。
減量時はタンパク質の比率を高めに設定し（体重1kgあたり約2g）、筋肉量の低下を防ぐのが一般的です。維持や増量では炭水化物の割合を増やしてトレーニングのパフォーマンスをサポートします。このツールは目標を選ぶだけで自動的に最適な比率を計算してくれます。
IIFYMは食品の種類を問わずマクロ栄養素の合計を管理する方法なので、食事制限が苦手な方にも取り入れやすいアプローチです。ただし、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も健康には欠かせないため、栄養バランス全体にも気を配ることが大切です。