Ücretsiz hesap makineleri
TDEE, protein, karbonhidrat ve yağ hesaplama
Bu makro hesaplayıcı, günlük toplam enerji harcamanı (TDEE) hesaplar ve bunu hedefinize göre — kilo vermek, kas kazanmak veya mevcut kiloyu korumak — optimum protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarına böler. Bazal metabolizma hızını tahmin etmek için Mifflin-St. Jeor formülünü kullanır, ardından aktivite seviyene göre ayarlar. Sonuç olarak sana özel, net günlük makro hedefleri elde edersin.
Önce günlük kalori ihtiyacın belirlenir, ardından bu kalori protein, karbonhidrat ve yağ arasında seçtiğin orana göre paylaştırılır. Protein ve karbonhidratın gram başına kalorisi eşittir, yağ ise daha yoğundur; bu yüzden her makronun kalorisi grama çevrilirken farklı katsayı kullanılır.
Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareket düzeyi belirleyicidir. Bazal metabolizma hızın hesaplanıp aktivite katsayısıyla çarpılarak bulunan değer, kilonu korumak için gereken kaloridir.
Evet, günlük kalori ve makro ihtiyacını hesaplayan çevrimiçi araçlar ve mobil uygulamalar mevcuttur. Çoğu, boy, kilo, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi bilgilerini kullanarak tahmini bir değer verir.
Verilen kilo, oluşan kalori açığının toplamına bağlıdır; ekstra yakılan kalori kadar açık oluşursa haftalar içinde kademeli bir kilo kaybı görülür. Yakılan kalorinin yanında ne kadar yediğin de sonucu belirler, çünkü açık kapanırsa kilo kaybı durur.
Cinsel aktivitede yakılan kalori kişinin kilosuna, tempoya ve sürenin ne kadarının gerçekten hareketli geçtiğine göre değişir. Genellikle hafif tempolu bir egzersize yakın bir enerji harcaması söz konusudur.
Yürüyüşte harcanan enerji kilona, yürüme hızına ve zemin eğimine göre değişir. Ağır bir kişi aynı sürede daha fazla kalori yakar; hızlı tempo ve yokuş harcamayı belirgin biçimde artırır.
On bin adımda yakılan kalori kilona, adım uzunluğuna ve yürüyüş temposuna bağlı olarak değişir. Aynı adım sayısında daha ağır ve daha hızlı yürüyen kişi daha çok enerji harcar.
Ev temizliği hafif–orta şiddette bir aktivite sayılır ve harcanan kalori kilona, yapılan işin ağırlığına göre değişir. Süpürme, silme, cam temizliği gibi işler oturmaya göre belirgin şekilde daha fazla enerji harcatır.
Bir kilo yağ kaybı için gereken yürüyüş süresi, kilona ve tempona bağlı olarak yakılan kaloriye göre değişir. Yürüyüş tek başına yeterli olmaz; beslenmeyle birlikte sürekli bir kalori açığı oluşturmak gerekir.
Kilo vermek, kas yapmak ya da kilonuzu korumak istiyorsanız, yediğiniz besinlerin sadece kalori değil, protein, karbonhidrat ve yağ dağılımının da önemi büyük. Makro hesaplayıcı, vücut ağırlığınıza, boyunuza, yaşınıza ve aktivite düzeyinize göre günlük makrobesin ihtiyacınızı bilimsel bir yöntemle ortaya koyar. Bu sayede körü körüne diyet yapmak yerine, veriye dayalı beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Hesaplamalar, dünyaca kabul görmüş Mifflin-St Jeor denklemi temel alınarak yapılır. Bu denklem önce bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirler — yani hiç hareket etmeseniz bile vücudunuzun bir günde yaktığı kalori miktarını. Ardından aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) hesaplanır. Hedefinize göre bu değer kilo kaybı için yaklaşık %20 düşürülür, kas yapımı için ise %10–15 artırılır.
Örneğin, 30 yaşında, 75 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda orta düzeyde aktif bir erkek için TDEE yaklaşık 2.700 kalori çıkar. Kas yapma hedefiyle bu kişinin günlük protein ihtiyacı 150–165 gram, karbonhidrat ihtiyacı 300–340 gram, yağ ihtiyacı ise 70–85 gram civarında olacaktır.
IIFYM (If It Fits Your Macros) yani "makrolarına sığıyorsa ye" yaklaşımı, katı diyet listelerinin yerini alan popüler bir beslenme felsefesidir. Bu yöntemde hangi gıdayı yediğinizden çok, günlük makro hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınız önemlidir. Makrobesin hesaplayıcı, bu yaklaşımı uygulamanın ilk ve en kritik adımıdır.
Günde kaç gram protein almanız gerektiğini bilmek, yemek planlamasını çok daha kolaylaştırır. Genel kılavuz olarak kas koruma veya yapımı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ile 2,2 gram protein önerilir. 70 kg birisi için bu, günde 112–154 gram protein anlamına gelir; bir tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içerdiğinden, bu miktara ulaşmak birkaç öğünle mümkün olur.
simple-calculator.online üzerindeki bu hesaplayıcı, tüm bu değerleri hedef seçiminize göre otomatik olarak ayarlar. Tek yapmanız gereken bilgilerinizi girmek ve hedefinizi belirlemektir.
Hayır. Karbonhidratlar beynin ve kasların birincil enerji kaynağıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri bazı kişilerde işe yarasa da uzun vadeli performans için dengeli bir makro dağılımı genellikle daha sürdürülebilirdir. Hesaplayıcı, hedefinize göre optimal karbonhidrat miktarını zaten belirler.
Her gün gram gram tutturmak gerekli değil. Haftalık ortalamaya bakmak daha gerçekçi bir yaklaşımdır. Bir günde proteini az aldıysanız, ertesi gün biraz daha fazlasıyla dengeleyebilirsiniz. Önemli olan süreklilik, tek bir öğün değil.
Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerini tutmaz. Özellikle kronik bir hastalığınız, alerjiniz veya özel bir tıbbi durumunuz varsa, beslenme planınızı bir diyetisyen veya doktor eşliğinde oluşturmanız önerilir.