Ücretsiz hesap makineleri
Protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı
Bu makro ve protein ihtiyacı hesaplama aracı, günlük enerji harcamanızı Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplar ve hedefinize göre protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarına böler. Protein, kilo korumada 1,6, kilo vermede 2,0, kas yapmada 2,2 g/kg alınır. Örnek: 75 kg ağırlığında kilo koruyan biri için günde 120 g protein.
Geri bildiriminiz için teşekkürler!
Günlük protein ihtiyacı kilonuza ve hedefinize bağlıdır: hareketsiz yetişkinler için en az 0,8 g/kg önerilir, spor yapanlar için 1,6–2,2 g/kg yaygın bir hedeftir. Hesaplama aracı kilo korumada 1,6, kilo vermede 2,0, kas yapmada 2,2 g/kg kullanır: 75 kg ağırlığındaki biri için bu sırasıyla 120, 150 ve 165 gram protein eder.
Kilo başına protein, hedefe göre genellikle 0,8 ile 2,2 gram arasındadır. 0,8 g/kg, hareketsiz yetişkinler için önerilen asgari miktardır; düzenli antrenman yapanlar için 1,6 g/kg, kas yapmak veya kalori açığında kas korumak için 2,0–2,2 g/kg kullanılır. 60 kg ağırlığında biri için 1,6 g/kg günde 96 gram protein demektir.
Günlük protein ihtiyacı, kilonuzun hedefinize uygun gram/kg değeriyle çarpılmasıyla hesaplanır. 80 kg ağırlığında, kilo vermek isteyen biri 2,0 g/kg ile 160 gram protein almalıdır; bu 640 kcal eder (1 g protein = 4 kcal). Proteini gün içindeki öğünlere 25–40 gramlık porsiyonlar halinde dağıtmak kas yapımı için daha elverişlidir.
Kas yapmak için genellikle kilo başına 1,6–2,2 gram protein önerilir; hesaplama aracı kas yapma hedefinde 2,2 g/kg kullanır ve kaloriyi günlük ihtiyacın 300 kcal üzerine ayarlar. 70 kg ağırlığındaki biri için bu günde 154 gram protein demektir. Protein tek başına yetmez; düzenli direnç antrenmanı ve yeterli uyku da gerekir.
Makro hesaplamada önce günlük kalori hedefi bulunur, sonra protein, yağ ve karbonhidrat paylaştırılır. Kalori hedefi 2.200 kcal ve 75 kg ağırlığında kilo koruyan biri için protein 1,6 g/kg ile 120 g (480 kcal), yağ kalorinin %25'i ile yaklaşık 61 g (550 kcal) olur; kalan 1.170 kcal karbonhidrattır, yani yaklaşık 293 g.
Kilo vermek, kas yapmak ya da kilonuzu korumak istiyorsanız, yediğiniz besinlerin sadece kalori değil, protein, karbonhidrat ve yağ dağılımının da önemi büyük. Makro hesaplayıcı, vücut ağırlığınıza, boyunuza, yaşınıza ve aktivite düzeyinize göre günlük makrobesin ihtiyacınızı bilimsel bir yöntemle ortaya koyar. Bu sayede körü körüne diyet yapmak yerine, veriye dayalı beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Hesaplamalar, dünyaca kabul görmüş Mifflin-St Jeor denklemi temel alınarak yapılır. Bu denklem önce bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirler — yani hiç hareket etmeseniz bile vücudunuzun bir günde yaktığı kalori miktarını. Ardından aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) hesaplanır. Hedefinize göre bu değerden kilo kaybı için 500 kcal düşülür, kas yapımı için 300 kcal eklenir.
Örneğin, 30 yaşında, 75 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda orta düzeyde aktif bir erkek için TDEE yaklaşık 2.662 kalori çıkar. Kas yapma hedefiyle kalori hedefi 2.962 kaloridir; hesaplayıcı günlük 165 gram protein (kilo başına 2,2 g), 82 gram yağ (kalorinin %25'i) ve 390 gram karbonhidrat gösterir.
IIFYM (If It Fits Your Macros) yani "makrolarına sığıyorsa ye" yaklaşımı, katı diyet listelerinin yerini alan popüler bir beslenme felsefesidir. Bu yöntemde hangi gıdayı yediğinizden çok, günlük makro hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınız önemlidir. Makrobesin hesaplayıcı, bu yaklaşımı uygulamanın ilk ve en kritik adımıdır.
Günde kaç gram protein almanız gerektiğini bilmek, yemek planlamasını çok daha kolaylaştırır. Genel kılavuz olarak kas koruma veya yapımı için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ile 2,2 gram protein önerilir. 70 kg birisi için bu, günde 112–154 gram protein anlamına gelir; bir tavuk göğsü yaklaşık 30 gram protein içerdiğinden, bu miktara ulaşmak birkaç öğünle mümkün olur.
simple-calculator.online üzerindeki bu hesaplayıcı, tüm bu değerleri hedef seçiminize göre otomatik olarak ayarlar. Tek yapmanız gereken bilgilerinizi girmek ve hedefinizi belirlemektir.
Hayır. Karbonhidratlar beynin ve kasların birincil enerji kaynağıdır. Düşük karbonhidrat diyetleri bazı kişilerde işe yarasa da uzun vadeli performans için dengeli bir makro dağılımı genellikle daha sürdürülebilirdir. Hesaplayıcı, hedefinize göre optimal karbonhidrat miktarını zaten belirler.
Her gün gram gram tutturmak gerekli değil. Haftalık ortalamaya bakmak daha gerçekçi bir yaklaşımdır. Bir günde proteini az aldıysanız, ertesi gün biraz daha fazlasıyla dengeleyebilirsiniz. Önemli olan süreklilik, tek bir öğün değil.
Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerini tutmaz. Özellikle kronik bir hastalığınız, alerjiniz veya özel bir tıbbi durumunuz varsa, beslenme planınızı bir diyetisyen veya doktor eşliğinde oluşturmanız önerilir.