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Calorías diarias para bajar de peso
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal. Para perder 0,5 kg a la semana necesitas un déficit de 7700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal al día: si tu gasto diario es de 2500 kcal, comerías unas 1950 kcal. Si el ritmo supera 1 kg por semana, la calculadora avisa y propone un plazo más largo.
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Primero estimas tu gasto energético diario a partir de peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad, y después restas un porcentaje de ese gasto para obtener las calorías objetivo. Cuanto mayor es tu peso, mayor es el gasto total y, por tanto, mayor puede ser el déficit en términos absolutos.
Introduce tus datos básicos (sexo, edad, altura, peso y actividad diaria) en una calculadora TDEE y compara el resultado con las calorías que quieres consumir; ese TDEE es el dato que pide esta calculadora de déficit, junto con tu peso actual, tu peso objetivo y el plazo. El cálculo se basa en fórmulas públicas como Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, así que no necesitas pagar nada.
Depende sobre todo de tu peso corporal, la velocidad al andar y el terreno, por lo que la cifra varía mucho de una persona a otra. Una persona con más masa corporal quema bastante más que una persona ligera recorriendo la misma distancia.
El tiempo depende del tamaño de tu déficit diario: cuanto mayor sea la diferencia entre lo que gastas y lo que comes, antes acumulas la energía equivalente a un kilo de grasa. Con déficits moderados suele tratarse de varias semanas, y parte del peso inicial que pierdes es agua, no grasa.
En la práctica no es realista perder esa cantidad de grasa en ese plazo; lo que baja la báscula tan rápido es sobre todo agua, glucógeno y contenido intestinal. Intentarlo con dietas muy restrictivas suele provocar pérdida de masa muscular y recuperación posterior del peso.
Reduce la sal, el alcohol, los ultraprocesados y las bebidas con gas, bebe suficiente agua y prioriza verduras cocidas, proteína magra y cereales bien tolerados. La hinchazón suele ser retención de líquidos y gas intestinal, no grasa, por eso mejora rápido.
Una pérdida segura se sitúa en torno al medio o al uno por ciento del peso corporal por semana, así que en dos semanas hablamos de unos pocos kilos como mucho. Todo lo que exceda esa cifra suele ser líquido o masa muscular.
Combina un déficit calórico moderado con suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y actividad diaria alta; así pierdes grasa y conservas músculo. Acelerar el proceso con dietas extremas suele terminar en efecto rebote.
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Este principio es la base científica de cualquier proceso de pérdida de peso sostenible. Sin importar la dieta que sigas, si existe un déficit energético, tu cuerpo comenzará a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
Entender tu déficit calórico diario te permite tomar decisiones informadas sobre tu alimentación y actividad física, sin recurrir a métodos extremos que puedan afectar tu salud. Nuestra calculadora de déficit calórico gratuita te ayuda a determinar exactamente cuántas calorías debes consumir para alcanzar tu meta de peso.
Para calcular el déficit calórico necesitas conocer dos valores fundamentales:
La diferencia entre tu TDEE y tu ingesta calórica diaria es tu déficit. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2.200 calorías y consumes 1.700, tienes un déficit de 500 calorías diarias, lo que equivale aproximadamente a perder 0,5 kg por semana.
La calculadora de esta página hace la cuenta a partir de tu objetivo: introduces tu peso actual, tu peso objetivo, el plazo en semanas y tu TDEE, y te muestra el déficit diario necesario y cuántas calorías comer al día, nunca menos de 1200 kcal. Por ejemplo, para bajar de 85 a 75 kg en 20 semanas hacen falta 10 × 7700 ÷ 140 días = 550 kcal de déficit al día; con un TDEE de 2200 kcal comerías unas 1650 kcal. Si el ritmo supera 1 kg por semana, te avisa y propone más semanas.
Los expertos en nutrición recomiendan un déficit calórico moderado y sostenible. Aquí te mostramos los rangos más habituales:
Un déficit de 500 calorías diarias genera un déficit semanal de 3.500 calorías, equivalente aproximadamente a 450 gramos de grasa corporal. Esta es la regla más utilizada como punto de partida.
Tu gasto calórico diario (TDEE) depende de los factores siguientes. La calculadora de déficit no los pide por separado: introduces directamente tu TDEE. Si no lo conoces, calcúlalo antes con la calculadora TDEE, que tiene en cuenta:
Mantener un déficit calórico no significa pasar hambre ni eliminar grupos de alimentos. Estos consejos te ayudarán a cumplir tu objetivo de forma cómoda y saludable:
Muchas personas cometen errores que les impiden ver resultados, incluso siguiendo una dieta. Los más frecuentes son:
No de forma significativa. La pérdida de grasa requiere que el cuerpo utilice sus reservas energéticas, lo que solo ocurre cuando la ingesta calórica es inferior al gasto. Sin embargo, la composición corporal puede mejorar combinando ejercicio y buena alimentación incluso con pequeñas variaciones calóricas.
Para la mayoría de personas, un déficit de entre 300 y 500 calorías diarias es seguro y efectivo. La calculadora parte del TDEE que introduces y calcula el déficit necesario para llegar a tu peso objetivo en el plazo elegido: kilos por perder × 7700 kcal ÷ número de días.
El principio es el mismo, pero los valores varían. Las mujeres suelen tener un metabolismo basal más bajo y fluctuaciones hormonales que pueden afectar la retención de líquidos y el apetito. Por eso es importante calcular el déficit de forma individualizada.
Un déficit excesivo puede causar pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales, fatiga crónica, caída del cabello y ralentización del metabolismo. Siempre es preferible un déficit moderado y constante a uno extremo y difícil de mantener.
Los primeros días puede perderse agua y glucógeno, lo que genera cambios rápidos en la báscula. La pérdida real de grasa suele comenzar a notarse visualmente entre la segunda y la cuarta semana, dependiendo del déficit aplicado y la constancia en la dieta y el ejercicio.