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Gasto energético diario total según tu actividad
El TDEE (gasto energético diario total) es tu metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad. Con una TMB de 1780 kcal y actividad moderada (factor 1,55) el TDEE es de unas 2759 kcal al día: con esa cantidad mantienes el peso, con menos adelgazas y con más lo ganas.
Calcula tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplícalo por tu factor de actividad: 1,2 sedentario, 1,375 ligero, 1,55 moderado, 1,725 alto y 1,9 muy alto. Una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de 1.345 kcal; con actividad moderada, sus calorías de mantenimiento son unas 2.085 kcal al día.
TDEE son las siglas en inglés de Total Daily Energy Expenditure, el gasto energético total diario. Incluye el metabolismo basal, que es la mayor parte, la energía que se usa para digerir los alimentos y toda la actividad física, tanto el ejercicio como el movimiento cotidiano. En español también se llama gasto energético total, GET, o gasto calórico diario.
Tu gasto calórico diario es tu metabolismo basal multiplicado por tu factor de actividad. Por ejemplo, un hombre de 25 años, 75 kg y 178 cm tiene un metabolismo basal de 1.743 kcal. Si es sedentario gasta unas 2.091 kcal al día, con actividad moderada unas 2.701 kcal y si entrena intensamente casi a diario, unas 3.006 kcal.
La mayoría de las mujeres adultas necesita entre 1.800 y 2.400 kcal al día para mantener el peso, y la mayoría de los hombres entre 2.200 y 3.000, según tamaño, edad y actividad. Un hombre de 40 años, 85 kg y 180 cm que entrena 3 o 4 días por semana, con factor 1,55, necesita unas 2.759 kcal.
Para bajar de peso de forma sostenible se suele comer entre 300 y 500 kcal menos que tu gasto energético total. Con un TDEE de 2.200 kcal serían entre 1.700 y 1.900 kcal al día. Un déficit de 500 kcal diarias supone en teoría perder algo menos de medio kilo por semana, porque un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal.
Si alguna vez te has preguntado por qué comes bien y haces ejercicio pero no logras perder peso, o por qué no consigues ganar masa muscular por más que lo intentas, la respuesta casi siempre está en los números. La Calculadora TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Diario Total) es la herramienta que te permite saber exactamente cuántas calorías quema tu cuerpo en un día completo, teniendo en cuenta tanto tu metabolismo basal como tu nivel de actividad física. Conocer tu TDEE es el primer paso real y científico hacia cualquier objetivo de composición corporal: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso actual.
Para entender el TDEE, primero hay que conocer el TMB (Tasa Metabólica Basal), que representa las calorías mínimas que tu organismo necesita para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal y sostener las funciones celulares básicas. Sin embargo, en la vida real nadie pasa el día completamente inmóvil. Aquí es donde entra el TDEE.
El TDEE multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día. El resultado es el número total de calorías que gastas realmente en 24 horas. Comer exactamente esa cantidad mantendrá tu peso estable. Comer menos te hará perder grasa. Comer más te permitirá ganar masa.
El cálculo se realiza en dos etapas:
El número resultante es tu TDEE diario en kilocalorías. A partir de ahí, nuestra calculadora también te muestra automáticamente los ajustes calóricos para tres escenarios: mantener peso, perder 1 kg por semana y ganar unos 0,5 kg por semana. Estos ajustes se basan en el principio de que 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal.
Laura tiene 32 años, pesa 72 kg, mide 165 cm y trabaja en una oficina. Va a clases de yoga y camina 30 minutos al día, 3 días a la semana. Su TMB es de unas 1.430 kcal. Con un factor de actividad de 1.375 (ligeramente activa), su TDEE es de unas 1.967 kcal. Para perder 0,5 kg por semana, debería consumir alrededor de 1.467 kcal diarias. Un déficit cómodo y sostenible que no la deja con hambre ni fatiga crónica.
Carlos tiene 25 años, pesa 70 kg, mide 178 cm y entrena con pesas 5 días a la semana con sesiones intensas. Su TMB ronda las 1.693 kcal. Con un factor de 1.725 (muy activo), su TDEE es de aproximadamente 2.920 kcal. Para construir músculo sin exceso de grasa, debería apuntar a unas 3.420 kcal diarias, es decir, un superávit de 500 kcal. Suficiente para crecer, pero sin convertirse en una ganancia de grasa descontrolada.
Miguel tiene 45 años, pesa 90 kg, mide 175 cm y prácticamente no hace ejercicio. Su TMB es de unas 1.774 kcal. Con el factor sedentario de 1,2, su TDEE es de solo 2.129 kcal. Para perder 1 kg por semana, la calculadora indica que debería consumir unas 1.129 kcal diarias. Sin embargo, ese déficit de 1.000 kcal es demasiado agresivo para un principiante; en su caso, sería más recomendable empezar con el objetivo de −0,5 kg/semana y añadir algo de actividad física progresivamente.
Se recomienda recalcular tu TDEE cada 4 a 6 semanas, o cada vez que tu peso cambie en más de 3–4 kg. A medida que pierdes o ganas peso, tu TMB cambia, y con ello también tu gasto energético total. Usar un TDEE desactualizado puede hacer que tu progreso se estanque sin una razón aparente. También deberías recalcularlo si cambias tu nivel de actividad física de forma significativa.
No exactamente. Tu TDEE puede variar ligeramente de un día a otro según si entrenas o no, cuánto te mueves en general, el estrés, la calidad del sueño e incluso la temperatura ambiental. Por eso, los factores de actividad son promedios semanales, no cifras exactas para cada día. Lo más práctico es mantener una media calórica semanal en lugar de obsesionarte con que cada día sea idéntico.
El TDEE calculado es una estimación estadísticamente precisa, pero no una medición exacta. Las fórmulas como Mifflin-St Jeor tienen un margen de error del 10–15% dependiendo de cada persona, ya que factores como la genética, la salud hormonal y la composición corporal influyen en el metabolismo real. Úsalo como punto de partida y ajusta en función de los resultados que obtengas en las primeras dos o tres semanas. Si no ves cambios, reduce o aumenta en 100–200 kcal y vuelve a evaluar.