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Necesidades calóricas diarias por actividad – TMB × factor
Esta calculadora TDEE estima tu gasto energético diario total multiplicando tu tasa metabólica basal (TMB) por un factor de actividad según tu estilo de vida. El resultado te indica exactamente cuántas calorías necesitas cada día para mantener, perder o ganar peso. El cálculo se basa en la reconocida fórmula de Mifflin-St. Jeor.
Si alguna vez te has preguntado por qué comes bien y haces ejercicio pero no logras perder peso, o por qué no consigues ganar masa muscular por más que lo intentas, la respuesta casi siempre está en los números. La Calculadora TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o Gasto Energético Diario Total) es la herramienta que te permite saber exactamente cuántas calorías quema tu cuerpo en un día completo, teniendo en cuenta tanto tu metabolismo basal como tu nivel de actividad física. Conocer tu TDEE es el primer paso real y científico hacia cualquier objetivo de composición corporal: perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso actual.
Para entender el TDEE, primero hay que conocer el TMB (Tasa Metabólica Basal), que representa las calorías mínimas que tu organismo necesita para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, hacer circular la sangre, mantener la temperatura corporal y sostener las funciones celulares básicas. Sin embargo, en la vida real nadie pasa el día completamente inmóvil. Aquí es donde entra el TDEE.
El TDEE multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves a lo largo del día. El resultado es el número total de calorías que gastas realmente en 24 horas. Comer exactamente esa cantidad mantendrá tu peso estable. Comer menos te hará perder grasa. Comer más te permitirá ganar masa.
El cálculo se realiza en dos etapas:
El número resultante es tu TDEE diario en kilocalorías. A partir de ahí, nuestra calculadora también te muestra automáticamente los ajustes calóricos para cuatro escenarios distintos: mantener peso, perder 0.5 kg por semana, perder 1 kg por semana y ganar 0.5 kg por semana. Estos ajustes se basan en el principio de que 1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7,700 kcal.
Laura tiene 32 años, pesa 72 kg, mide 165 cm y trabaja en una oficina. Va a clases de yoga y camina 30 minutos al día, 3 días a la semana. Su TMB es aproximadamente 1,520 kcal. Con un factor de actividad de 1.375 (ligeramente activa), su TDEE es de unas 2,090 kcal. Para perder 0.5 kg por semana, debería consumir alrededor de 1,590 kcal diarias. Un déficit cómodo y sostenible que no la deja con hambre ni fatiga crónica.
Carlos tiene 25 años, pesa 70 kg, mide 178 cm y entrena con pesas 5 días a la semana con sesiones intensas. Su TMB ronda las 1,780 kcal. Con un factor de 1.725 (muy activo), su TDEE es de aproximadamente 3,070 kcal. Para construir músculo sin exceso de grasa, debería apuntar a unas 3,570 kcal diarias, es decir, un superávit de 500 kcal. Suficiente para crecer, pero sin convertirse en una ganancia de grasa descontrolada.
Miguel tiene 45 años, pesa 90 kg, mide 175 cm y prácticamente no hace ejercicio. Su TMB es de unas 1,920 kcal. Con el factor sedentario de 1.2, su TDEE es de solo 2,304 kcal. Para perder 1 kg por semana, la calculadora le indica que debería consumir unas 1,304 kcal diarias. Sin embargo, ese déficit de 1,000 kcal puede ser demasiado agresivo para un principiante; en su caso, sería más recomendable empezar con el objetivo de −0.5 kg/semana y añadir algo de actividad física progresivamente.
Se recomienda recalcular tu TDEE cada 4 a 6 semanas, o cada vez que tu peso cambie en más de 3–4 kg. A medida que pierdes o ganas peso, tu TMB cambia, y con ello también tu gasto energético total. Usar un TDEE desactualizado puede hacer que tu progreso se estanque sin una razón aparente. También deberías recalcularlo si cambias tu nivel de actividad física de forma significativa.
No exactamente. Tu TDEE puede variar ligeramente de un día a otro según si entrenas o no, cuánto te mueves en general, el estrés, la calidad del sueño e incluso la temperatura ambiental. Por eso, los factores de actividad son promedios semanales, no cifras exactas para cada día. Lo más práctico es mantener una media calórica semanal en lugar de obsesionarte con que cada día sea idéntico.
El TDEE calculado es una estimación estadísticamente precisa, pero no una medición exacta. Las fórmulas como Mifflin-St Jeor tienen un margen de error del 10–15% dependiendo de cada persona, ya que factores como la genética, la salud hormonal y la composición corporal influyen en el metabolismo real. Úsalo como punto de partida y ajusta en función de los resultados que obtengas en las primeras dos o tres semanas. Si no ves cambios, reduce o aumenta en 100–200 kcal y vuelve a evaluar.