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Täglicher Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel – BMR × Aktivitätsfaktor
Dieser TDEE-Rechner ermittelt deinen gesamten täglichen Energieverbrauch, indem er deinen Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. So erfährst du genau, wie viele Kalorien du täglich benötigst – ob zum Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten. Die Berechnung basiert auf der bewährten Mifflin-St.-Jeor-Formel.
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Ohne Sport verbrennt ein Erwachsener etwa seinen Grundumsatz mal 1,2. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg und 168 cm kommt so auf rund 1.667 kcal, ein 35-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm auf etwa 2.106 kcal. Der Grundumsatz selbst liegt nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel bei 1.389 beziehungsweise 1.755 kcal. Im Rechner wählst du dafür die Stufe „Sitzend“.
Ja, sobald dein Gesamtumsatz darüber liegt, und das ist bei den meisten Erwachsenen der Fall. Eine 30-jährige Frau mit 65 kg, 168 cm und drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche verbraucht etwa 2.153 kcal. Mit 1.500 kcal fehlen ihr rund 650 kcal pro Tag, das sind bei etwa 7.000 kcal je Kilo Fettgewebe gut 0,6 kg pro Woche. Unter den Grundumsatz sollte man dauerhaft nicht gehen.
Der Gesamtumsatz ist Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Den Grundumsatz rechnet der Rechner mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen. Ein 35-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm hat 1.755 kcal Grundumsatz, bei moderater Aktivität mit Faktor 1,55 ergibt das rund 2.720 kcal pro Tag.
Zum Abnehmen isst du weniger als deinen Gesamtumsatz: rund 500 kcal weniger für etwa 0,5 kg pro Woche, 1.000 kcal weniger für etwa 1 kg. Bei einem Gesamtumsatz von 2.720 kcal sind das 2.220 beziehungsweise 1.720 kcal. Der Rechner zeigt unter dem Ergebnis den Wert für „Abnehmen (−1 kg/Wo)“, also Gesamtumsatz minus 1.000. Für die meisten ist das langsamere Tempo leichter durchzuhalten.
Der PAL-Wert, im Rechner Aktivitätslevel genannt, liegt bei 1,2 für überwiegend sitzende Menschen ohne Sport und bei 1,375 bei ein bis drei Trainingseinheiten pro Woche. 1,55 passt zu drei bis fünf, 1,725 zu sechs bis sieben Einheiten, 1,9 zu körperlich harter Arbeit plus Sport. Wer unsicher ist, nimmt die niedrigere Stufe, denn die meisten schätzen ihre Aktivität zu hoch ein.
Wer seine Ernährung optimieren, Gewicht verlieren oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, kommt an einer wichtigen Kennzahl nicht vorbei: dem TDEE (Total Daily Energy Expenditure), auf Deutsch auch als gesamter täglicher Energieverbrauch bezeichnet. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien dein Körper innerhalb eines Tages tatsächlich verbraucht – und zwar unter Berücksichtigung deiner körperlichen Aktivität. Unser kostenloser TDEE-Rechner ermittelt diesen Wert in Sekunden und zeigt daneben deinen Grundumsatz sowie drei Richtwerte: Abnehmen (−1 kg pro Woche), Gewicht halten und Zunehmen (+0,5 kg pro Woche).
Viele Menschen kennen den Begriff BMR (Basal Metabolic Rate), also den Grundumsatz – die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Der BMR allein sagt jedoch wenig darüber aus, wie viel du tatsächlich essen solltest, denn er berücksichtigt keinerlei Bewegung.
Hier kommt der TDEE ins Spiel: Er multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie aktiv du im Alltag bist. Das Ergebnis ist eine realistische Schätzung deines tatsächlichen Kalorienbedarfs. Ob du Gewicht verlieren, halten oder zunehmen möchtest – ohne diesen Wert tappst du bei der Ernährungsplanung im Dunkeln.
Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten. Zunächst wird der BMR ermittelt, in der Regel nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel, die als besonders präzise gilt:
Im zweiten Schritt wird der BMR mit dem passenden Aktivitätsfaktor multipliziert:
Die Formel lautet also schlicht: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor
Neben dem TDEE zeigt der Rechner drei Szenarien:
Einen Wert für langsameres Abnehmen gibt der Rechner nicht aus. Wer etwa 0,5 kg pro Woche anpeilt, zieht vom TDEE selbst ein kleineres Defizit ab, zum Beispiel 500 kcal.
Die Bedienung unseres TDEE-Rechners ist denkbar einfach. Folge diesen Schritten:
Tipp: Viele Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Wenn du dir unsicher bist, wähle lieber die konservativere Option – so vermeidest du, zu viel zu essen und dich zu wundern, warum die Waage sich nicht bewegt.
Sophia, 32 Jahre, 68 kg, 165 cm, arbeitet im Büro und treibt kaum Sport. Sie wählt „Sitzend (kein Sport)“, Faktor 1,2. Ihr BMR liegt bei 1.390 kcal, ihr TDEE bei 1.668 kcal. Für „Abnehmen (−1 kg/Wo)“ zeigt der Rechner 668 kcal – das liegt weit unter ihrem Grundumsatz und sollte nur unter professioneller Aufsicht verfolgt werden. Für Sophia ist ein deutlich kleineres Defizit realistischer, das sie vom TDEE selbst abzieht.
Markus, 28 Jahre, 80 kg, 180 cm, joggt vier Mal pro Woche und geht regelmäßig ins Fitnessstudio. Sein Aktivitätsfaktor liegt bei 1,55. Sein BMR beträgt 1.790 kcal, sein TDEE damit 2.775 kcal. Um sein Gewicht zu halten, sollte er täglich rund 2.775 kcal essen – ein Wert, den viele spontan unterschätzen würden.
Laura, 25 Jahre, 60 kg, 168 cm, trainiert sechsmal pro Woche intensiv im Kraftsport. Aktivitätsfaktor: 1,725. Ihr BMR beläuft sich auf 1.364 kcal, der TDEE auf 2.353 kcal. Für „Zunehmen (+0,5 kg/Wo)“ zeigt der Rechner 2.853 kcal – 500 kcal über dem TDEE.
Der TDEE-Rechner liefert eine wissenschaftlich fundierte Schätzung, die für die meisten Menschen als guter Ausgangspunkt dient. Die Mifflin-St.-Jeor-Formel gilt als eine der präzisesten verfügbaren Methoden. Dennoch ist jeder Mensch individuell: Hormonstatus, Schlafqualität, Muskelmasse und genetische Faktoren können den tatsächlichen Verbrauch beeinflussen. Nutze den Wert daher als Startpunkt und passe deine Kalorienzufuhr basierend auf deinen realen Ergebnissen über zwei bis vier Wochen hinweg an.
Ja, unbedingt! Dein TDEE verändert sich, sobald sich dein Gewicht, dein Alter oder dein Aktivitätslevel ändern. Besonders beim Abnehmen ist es wichtig, den Wert alle vier bis sechs Wochen neu zu berechnen, da ein geringeres Körpergewicht auch einen niedrigeren Grundumsatz bedeutet. Wer das ignoriert, läuft Gefahr, in ein Kalorienplateau zu geraten und trotz unveränderter Ernährung nicht weiter abzunehmen.
Der BMR (Grundumsatz) beschreibt nur den Energiebedarf deines Körpers in absolutem Ruhezustand – also wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Der TDEE hingegen ist der Gesamtverbrauch unter Einbeziehung all deiner täglichen Aktivitäten: Gehen, Stehen, Sport, Arbeit und sogar Verdauung. Für die Ernährungsplanung ist der TDEE deshalb die deutlich relevantere Kennzahl, da er deinen tatsächlichen Alltag widerspiegelt.