Calculatrices en ligne gratuites
VMA à partir du test de 6 minutes ou de Cooper, VO2max estimée et allures d’entraînement en % de VMA
Pour calculer sa VMA avec le test de 6 minutes (demi-Cooper), divisez la distance parcourue en mètres par 100 : 1 500 m donnent une VMA d'environ 15 km/h. Avec le test de Cooper (12 minutes), la VO2max vaut (distance − 504,9) ÷ 44,73, soit 51,3 ml/kg/min pour 2 800 m, et la VMA environ VO2max ÷ 3,5 = 14,7 km/h.
Avec une VMA de 15 km/h, l'allure est de 6 min 09 s par km à 65 % (sortie longue), de 5 min 00 s par km au seuil de 80 %, et un 400 m à 97 % se court en 1 min 39 s. La VMA se mesure avec le test de 6 minutes : distance en mètres ÷ 100, soit 15 km/h pour 1 500 m. La VO2max correspondante vaut environ 3,5 × 15 = 52,5 ml/kg/min.
| % VMA | Vitesse | Allure au km | Usage (plan FFA) |
|---|
| Distance | % VMA | Temps |
|---|
Estimations : le test de 6 minutes donne la VMA à environ 1 km/h près, et la VO2max est calculée avec 3,5 ml/kg/min par km/h.
| VMA | Allure au km à 65 % | Allure au km à 80 % | 400 m à 97 % | 200 m à 100 % |
|---|---|---|---|---|
| 11 km/h | 8 min 23 s | 6 min 49 s | 2 min 15 s | 1 min 5,5 s |
| 12 km/h | 7 min 42 s | 6 min 15 s | 2 min 3,7 s | 1 min 0 s |
| 13 km/h | 7 min 06 s | 5 min 46 s | 1 min 54,2 s | 55,4 s |
| 14 km/h | 6 min 36 s | 5 min 21 s | 1 min 46 s | 51,4 s |
| 15 km/h | 6 min 09 s | 5 min 00 s | 1 min 39 s | 48 s |
| 16 km/h | 5 min 46 s | 4 min 41 s | 1 min 32,8 s | 45 s |
| 17 km/h | 5 min 26 s | 4 min 25 s | 1 min 27,3 s | 42,4 s |
| 18 km/h | 5 min 08 s | 4 min 10 s | 1 min 22,5 s | 40 s |
| 19 km/h | 4 min 51 s | 3 min 57 s | 1 min 18,1 s | 37,9 s |
| 20 km/h | 4 min 37 s | 3 min 45 s | 1 min 14,2 s | 36 s |
Le plus simple est le test de 6 minutes, ou demi-Cooper : après un échauffement, courez la plus grande distance possible en 6 minutes, puis divisez cette distance en mètres par 100. Avec 1 500 m, votre VMA est d'environ 15 km/h. Le test de Cooper sur 12 minutes permet aussi d'estimer la VMA, en passant par la VO2max.
Échauffez-vous, puis courez 6 minutes sur une piste ou un parcours mesuré, à l'allure la plus rapide que vous pouvez tenir de façon régulière jusqu'au bout. Notez la distance parcourue en mètres et divisez-la par 100 : 1 650 m donnent une VMA de 16,5 km/h. Ce résultat est une estimation à environ 1 km/h près.
À partir de la VMA, multipliez-la par 3,5 : une VMA de 16 km/h correspond à une VO2max d'environ 56 ml/kg/min. Avec le test de Cooper, utilisez la formule VO2max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73 : pour 2 400 m courus en 12 minutes, la VO2max est d'environ 42,4 ml/kg/min. Ce sont des estimations, pas une mesure en laboratoire.
Tout dépend du pourcentage de VMA que vous tenez sur la distance. Avec une VMA de 16 km/h, courir à 80 % de VMA, soit 12,8 km/h, donne 46 min 53 s sur 10 km ; à 85 %, soit 13,6 km/h, 44 min 07 s ; à 90 %, soit 14,4 km/h, 41 min 40 s. Plus vous êtes entraîné, plus ce pourcentage peut être élevé.
Oui, pour les sorties longues et l'endurance fondamentale : le plan 5 km de la Fédération française d'athlétisme les situe entre 60 et 70 % de VMA. Avec une VMA de 15 km/h, 70 % correspondent à 10,5 km/h, soit 5 min 43 s par kilomètre. Cette allure doit rester confortable et permettre de parler en courant.
Multipliez votre VMA par le pourcentage visé pour obtenir la vitesse, puis divisez 60 par cette vitesse pour obtenir l'allure en minutes par kilomètre. Avec une VMA de 16 km/h, 80 % donnent 12,8 km/h, soit 4 min 41 s par km. Pour le fractionné, un 400 m à 97 % de VMA se court en 1 min 32,8 s.
La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Le test de 6 minutes, appelé demi-Cooper, consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes, à allure régulière, après un bon échauffement. Comme 6 minutes font un dixième d'heure, la VMA en km/h vaut la distance en mètres divisée par 100 : 1 650 m donnent 16,5 km/h. Le résultat est une estimation à environ 1 km/h près.
Le test de Cooper se court sur 12 minutes. Kenneth Cooper a publié en 1968 une relation entre la distance et la consommation maximale d'oxygène : VO2max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73, en ml/kg/min. Selon Léger et Mercier (1984), courir à 1 km/h demande environ 3,5 ml/kg/min d'oxygène : la VMA vaut donc environ VO2max ÷ 3,5. Pour 2 400 m, la VO2max est de 42,4 ml/kg/min et la VMA d'environ 12,1 km/h.
| Type de séance (plan 5 km de la FFA) | % de VMA | VMA de 15 km/h |
|---|---|---|
| Sorties longues, endurance fondamentale | 60 à 70 % | 9 à 10,5 km/h |
| Footing actif | 67 à 75 % | 10,05 à 11,25 km/h |
| Seuil | 80 % | 12 km/h (5 min 00 s par km) |
| Séances VMA, fractionné | 85 à 100 % | 12,75 à 15 km/h |
Pour le fractionné court, le tableau VMA de la FFA fixe 100 % sur 200 et 250 m, 99 % sur 300 m, 97 % sur 400 m, 95 % sur 500 m et 93 % sur 600 m. Le calculateur donne les temps de passage correspondants pour votre VMA.