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VO2 máx pela distância em 12 minutos, VMA e ritmos de treino, com o modo meta do edital
Quem corre 2.800 m no teste de Cooper tem VO2 máx estimado em 51,3 mL/kg/min e VMA de cerca de 14,66 km/h. A fórmula de Cooper é VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. Para fechar os 2.400 m que muitos editais pedem é preciso manter 5 min 00 s por quilômetro, ou 2 minutos por volta de 400 m.
Quem corre 2.800 m no teste de Cooper tem VO2 máx de cerca de 51,3 mL/kg/min e VMA de 14,66 km/h. Já com uma VMA de 15 km/h o ritmo é de 6 min 09 s por km a 65 % (rodagem longa) e de 5 min 00 s por km no limiar de 80 %, e uma volta de 400 m a 97 % sai em 1 min 39 s. Fórmula: VO2 máx = (distância em 12 min − 504,9) ÷ 44,73 e VMA ≈ VO2 máx ÷ 3,5.
| % VMA | Velocidade | Ritmo por km | Volta de 400 m | Para que serve |
|---|
Tudo aqui é estimativa. O VO2 máx vem da fórmula de Cooper (JAMA, 1968) e a VMA é calculada com 3,5 mL/kg/min por km/h. A distância mínima de um teste de aptidão física é sempre a que consta no edital do concurso, que muda de banca para banca.
| VMA | Ritmo por km a 65 % | Ritmo por km a 80 % | 400 m a 97 % | 200 m a 100 % |
|---|---|---|---|---|
| 11 km/h | 8 min 23 s | 6 min 49 s | 2 min 15 s | 1 min 5,5 s |
| 12 km/h | 7 min 42 s | 6 min 15 s | 2 min 3,7 s | 1 min 0 s |
| 13 km/h | 7 min 06 s | 5 min 46 s | 1 min 54,2 s | 55,4 s |
| 14 km/h | 6 min 36 s | 5 min 21 s | 1 min 46 s | 51,4 s |
| 15 km/h | 6 min 09 s | 5 min 00 s | 1 min 39 s | 48 s |
| 16 km/h | 5 min 46 s | 4 min 41 s | 1 min 32,8 s | 45 s |
| 17 km/h | 5 min 26 s | 4 min 25 s | 1 min 27,3 s | 42,4 s |
| 18 km/h | 5 min 08 s | 4 min 10 s | 1 min 22,5 s | 40 s |
| 19 km/h | 4 min 51 s | 3 min 57 s | 1 min 18,1 s | 37,9 s |
| 20 km/h | 4 min 37 s | 3 min 45 s | 1 min 14,2 s | 36 s |
É correr a maior distância possível em 12 minutos num percurso plano, em ritmo constante e depois de aquecer. A partir dessa distância se estima o VO2 máx, o consumo máximo de oxigênio. Kenneth Cooper publicou o protocolo em 1968, e ele continua em uso por ser barato, rápido e fácil de repetir sem equipamento de laboratório.
Pela fórmula VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73, com o resultado em mL/kg/min. Quem corre 2.800 m em 12 minutos tem VO2 máx estimado em 51,3; com 2.400 m, 42,4. A calculadora acima faz essa conta e ainda converte o resultado em VMA e em ritmos de treino por porcentagem.
É o mesmo teste de 12 minutos, com 2.400 m como distância mínima exigida — um valor frequente em editais de concurso de polícia, bombeiros e Forças Armadas. Corresponde a um VO2 máx estimado de 42,4 mL/kg/min. Cada banca define a sua exigência, quase sempre diferente por sexo e faixa etária, então o que vale é o número do seu edital.
São 5 min 00 s por quilômetro, o que equivale a 12 km/h ou a 2 minutos por volta de 400 m numa pista oficial. Para 2.800 m o ritmo sobe para 4 min 17 s por quilômetro, ou 1 min 43 s por volta. A aba “Meta do edital” da calculadora converte qualquer distância exigida nesses ritmos.
Medir de verdade exige máscara e esteira em laboratório. O teste de Cooper estima a partir da corrida: VO2 máx = (distância em 12 minutos − 504,9) ÷ 44,73. Há também a estimativa a partir da VMA, já que correr a 1 km/h custa cerca de 3,5 mL/kg/min de oxigênio — nesse caminho, VO2 máx ≈ 3,5 × VMA.
Depende da idade e do sexo, e é por isso que esta página não dá nota. Em números concretos, 42 mL/kg/min corresponde a cerca de 2.384 m no teste de Cooper e a uma VMA de 12 km/h. Para comparar com a população, a referência são as tabelas de percentil do Cooper Institute usadas pelo ACSM, sempre por faixa etária.
Circulam várias, e elas não coincidem entre si: mudam a fonte, as faixas etárias e os cortes entre fraco, regular, bom e excelente. Por isso a calculadora entrega o VO2 máx e os ritmos em vez de uma classificação. Para concurso, a referência é o edital; para acompanhar a própria evolução, o melhor comparativo é o seu resultado anterior.
VMA é a velocidade aeróbia máxima, a velocidade de corrida em que o consumo de oxigênio chega ao máximo. Ela sai de VO2 máx ÷ 3,5 e serve para montar treino: rodagem longa entre 60 e 70 % da VMA, rodagem moderada entre 67 e 75 %, limiar por volta de 80 % e tiros entre 85 e 100 %. Com VMA de 15 km/h, o limiar fica em 5 min 00 s por quilômetro.
Dá para fazer, mas o resultado não é comparável ao da pista: sem resistência do ar e com a lona ajudando o retorno da perna, a distância costuma sair maior do que a real. Se o seu objetivo é um concurso, treine na superfície do teste. Se é acompanhar a evolução, escolha uma superfície e repita sempre a mesma.
O teste de Cooper mede quanto você corre em 12 minutos num percurso plano, em ritmo constante, depois de aquecer. Kenneth Cooper publicou em 1968 a relação entre essa distância e o consumo máximo de oxigênio: VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73, em mL/kg/min. Quem fecha 2.800 m tem VO2 máx estimado em 51,3 mL/kg/min; quem fecha 2.400 m, 42,4.
O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue usar por minuto e por quilo de peso. Medi-lo de verdade exige máscara e laboratório; o teste de Cooper é uma estimativa de campo, barata e reproduzível, que continua sendo usada justamente por isso.
A VMA, velocidade aeróbia máxima, é a velocidade de corrida em que o consumo de oxigênio chega ao máximo. Como correr a 1 km/h custa cerca de 3,5 mL/kg/min de oxigênio, a VMA sai de VO2 máx ÷ 3,5. Para os 2.800 m do exemplo, isso dá cerca de 14,66 km/h. A partir dela se montam os ritmos: rodagem longa entre 60 e 70 % da VMA, rodagem moderada entre 67 e 75 %, limiar por volta de 80 % e tiros entre 85 e 100 %.
Muitos concursos de polícia, bombeiros e Forças Armadas usam o teste de Cooper no exame de aptidão física e pedem uma distância mínima em 12 minutos — 2.400 m é um valor frequente, mas cada banca define o seu, e quase sempre com exigências diferentes por sexo e faixa etária. O que vale é o número escrito no edital do seu concurso.
Traduzir essa meta em ritmo ajuda a treinar: para fechar 2.400 m em 12 minutos é preciso manter 5 min 00 s por quilômetro, o que dá 2 minutos por volta de 400 m numa pista oficial. Para 2.800 m o ritmo sobe para 4 min 17 s por quilômetro, ou 1 min 43 s por volta. A aba “Meta do edital” da calculadora faz essa conversão para qualquer distância.
Circulam na internet várias tabelas que classificam o resultado como fraco, regular, bom ou excelente por idade e sexo, e elas não coincidem entre si — mudam a fonte, a faixa etária e os cortes. Por isso esta página entrega o número calculado e o ritmo, e não uma nota. Para comparação com a população, a referência são as tabelas de percentil do Cooper Institute adotadas pelo ACSM; para concurso, o edital; e para treino, a evolução do seu próprio resultado ao longo dos meses.