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5 zonas de pulso según Karvonen – edad y pulso en reposo
Esta calculadora determina tus cinco zonas de entrenamiento cardíaco usando la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta tu edad, tu pulso en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima estimada. Así sabrás exactamente en qué rango de pulsaciones entrenar para mejorar resistencia, quemar grasa o rendir mejor. Solo introduce tu edad y pulso en reposo para obtener tus zonas.
Las zonas se calculan a partir de un valor de referencia: tu frecuencia cardíaca máxima, tu frecuencia cardíaca de reserva o tu umbral (FTP o umbral de lactato). Cada zona es un porcentaje de ese valor, así que primero necesitas conocerlo mediante un test de campo o de laboratorio.
Depende del objetivo de la sesión: los rodajes largos y la base aeróbica se hacen en las zonas bajas, el trabajo de umbral en las zonas medias y las series cortas e intensas en las zonas altas. Como control rápido sirve el test del habla: si puedes conversar sin cortarte, estás en la zona suave.
Es la distribución polarizada del entrenamiento: la mayor parte del volumen semanal se corre a intensidad suave y solo una pequeña parte a intensidad alta. La idea es acumular carga aeróbica sin fatiga excesiva y reservar la intensidad para sesiones concretas.
La zona 1 es el ritmo muy suave de calentamiento y recuperación, la zona 2 es el rodaje aeróbico cómodo en el que puedes hablar, y la zona 3 es un ritmo medio-fuerte, ya algo exigente pero por debajo del umbral. Son las tres zonas de menor intensidad de un modelo de cinco.
Es un esquema sencillo que organiza la semana en bloques iguales de tres: tres sesiones, tres tipos de estímulo o tres partes dentro de la sesión, según la versión que se use. No es un método estandarizado, sino una guía práctica para repartir el trabajo de forma equilibrada.
Aplicada a la carrera, consiste en repartir la semana en tres salidas con tres objetivos distintos: una de rodaje suave, una de ritmo o series y una tirada larga. Sirve para cubrir resistencia, intensidad y volumen sin sobrecargar.
La calculadora de zonas de entrenamiento es una herramienta gratuita que traduce tu edad y tu pulso en reposo en cinco rangos de frecuencia cardíaca personalizados, basados en la fórmula de Karvonen. En lugar de entrenar "a ojo", esta calculadora te dice exactamente qué pulsaciones por minuto debes mantener para trabajar la recuperación activa, la base aeróbica, el umbral anaeróbico o la máxima potencia. Es especialmente útil para corredores, ciclistas, triatletas y cualquier persona que quiera entrenar con criterio en lugar de simplemente "sudar mucho".
La fórmula de Karvonen no calcula un porcentaje simple de tu frecuencia cardíaca máxima, sino que tiene en cuenta también tu pulso en reposo, lo que la hace mucho más precisa que métodos antiguos. La fórmula es:
FC objetivo = ((FCmax − FCreposo) × intensidad) + FCreposo
Donde FCmax menos FCreposo se conoce como reserva de frecuencia cardíaca (RFC). Cada zona de entrenamiento corresponde a un porcentaje distinto de esa reserva:
Para estimar tu FCmax cuando no dispones de una medición real, la calculadora ofrece dos fórmulas y las muestra en paralelo para que veas la diferencia:
La fórmula de 220 menos la edad es un simple truco mnemotécnico que se popularizó hace décadas, pero tiene una desviación estándar de más de 10 pulsaciones por minuto. En la práctica, esto significa que subestima sistemáticamente la FCmax en personas mayores de 40 años y la sobreestima en personas jóvenes. La fórmula de Tanaka, derivada de estudios con miles de participantes de distintas edades, ofrece una estimación más ajustada a la realidad fisiológica. Aun así, si alguna vez te has hecho una prueba de esfuerzo o conoces tu frecuencia cardíaca máxima real medida en competición, esa cifra siempre debe prevalecer sobre cualquier fórmula.
Ejemplo 1 — Corredor de 45 años. Con una FC en reposo de 60 ppm, la fórmula clásica da una FCmax de 175 ppm, mientras que Tanaka calcula 176,5 ppm, una diferencia mínima. Sin embargo, si esta misma persona tuviera 60 años, la diferencia se ampliaría notablemente: 160 ppm con la fórmula clásica frente a 166 ppm con Tanaka, casi 6 pulsaciones de diferencia que cambian sensiblemente los límites de cada zona.
Ejemplo 2 — Ciclista joven de 22 años. Con FC en reposo de 55 ppm, la fórmula clásica arroja una FCmax de 198 ppm, mientras que Tanaka calcula 192,6 ppm. Aquí ocurre el efecto contrario: la fórmula clásica sobreestima la capacidad real, lo que podría llevar a este ciclista a entrenar zonas "altas" que en realidad son demasiado exigentes para su fisiología real.
Ejemplo 3 — Triatleta que busca mejorar su base aeróbica. Con una RFC de 120 ppm (FCmax 180, FCreposo 60), su Zona 2 (60-70% de la RFC) se sitúa entre 132 y 144 ppm. Muchos atletas recreativos, al no calcular esto con precisión, terminan corriendo sus tiradas largas a 155-160 ppm, pensando erróneamente que están en Zona 2 cuando en realidad ya están en Zona 3 o 4.
| Zona | % de reserva cardíaca | Objetivo de entrenamiento | Percepción de esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | 50-60% | recuperación activa, pedaleo suave | muy ligera |
| Z2 Base aeróbica | 60-70% | metabolismo graso, base aeróbica | ligera, se puede mantener una conversación |
| Z3 Resistencia aeróbica | 70-80% | aumento de la capacidad aeróbica | moderada, el habla se entrecorta |
| Z4 Umbral anaeróbico | 80-90% | ritmo de competición, tolerancia al lactato | dura |
| Z5 Máxima | 90-100% | intervalos cortos, pico de potencia | máxima, solo unos minutos |
Vale la pena insistir en un error muy frecuente entre atletas recreativos: entrenar la Zona 2 demasiado rápido. Cuando las sesiones de "rodaje suave" se hacen sistemáticamente a una intensidad más propia de Zona 3, el cuerpo nunca desarrolla plenamente su capacidad de quemar grasa como combustible ni consolida la base aeróbica necesaria para rendir a largo plazo. Esto explica por qué muchos corredores y ciclistas entrenan mucho volumen sin ver mejoras reales: su supuesta "base" en realidad es trabajo de intensidad media que fatiga sin aportar el estímulo específico que se busca.
Aviso importante: esta calculadora ofrece estimaciones basadas en fórmulas generales y no sustituye el consejo médico ni una prueba de esfuerzo profesional. Si tienes antecedentes cardíacos, llevas tiempo sin actividad física o vas a iniciar un plan de entrenamiento intenso, es recomendable realizar un chequeo médico previo.
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es generalmente más precisa, especialmente en adultos mayores de 40 años, donde 220 menos la edad tiende a subestimar la FCmax real. En personas jóvenes ocurre lo contrario: la fórmula clásica suele sobreestimarla. En cualquier caso, ambas son estimaciones poblacionales; una FCmax medida directamente en una prueba de esfuerzo siempre será más fiable que cualquier fórmula.
Es una sensación muy habitual entre atletas recreativos, porque la Zona 2 real suele ser más suave de lo que la mayoría cree. El problema no es la calculadora, sino la costumbre de entrenar a intensidades más altas de lo necesario. Respetar esos límites, aunque al principio parezca "poco esfuerzo", es precisamente lo que permite desarrollar una base aeróbica sólida y evitar el sobreentrenamiento.
Se recomienda recalcularlas cada pocos meses, especialmente si cambia tu condición física, tu pulso en reposo desciende por efecto del entrenamiento, o si cumples años, ya que la FCmax estimada varía con la edad. Si te sometes a una prueba de esfuerzo o registras un pulso máximo real en competición, actualiza la calculadora con ese dato en lugar de usar la estimación por fórmula.