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Calorías en reposo con Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict
El metabolismo basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo total. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene una TMB de 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal al día. Para las mujeres se resta 161 en lugar de sumar 5.
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El metabolismo basal se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm tiene un metabolismo basal de 1.780 kcal al día; una mujer de 30 años, 60 kg y 165 cm, de 1.320 kcal.
La fórmula de Harris-Benedict revisada calcula el metabolismo basal así: en hombres, 88,362 + 13,397 × peso en kg + 4,799 × altura en cm − 5,677 × edad; en mujeres, 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad. Para un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm da 1.854 kcal, 74 más que Mifflin-St Jeor.
En adultos, el metabolismo basal suele quemar entre 1.200 y 1.900 kcal al día según peso, altura, edad y sexo, y supone la mayor parte del gasto diario. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una mujer de 45 años, 70 kg y 160 cm quema 1.314 kcal en reposo, y un hombre de 45 años, 90 kg y 175 cm, 1.774 kcal.
Conocer tu metabolismo basal sirve para calcular cuántas calorías necesitas al día. Multiplicado por tu factor de actividad da el gasto calórico total: con un metabolismo basal de 1.500 kcal y actividad moderada, factor 1,55, necesitas unas 2.325 kcal para mantener el peso. Para adelgazar se suele comer entre 300 y 500 kcal menos que esa cifra.
Un metabolismo basal alto significa que tu cuerpo gasta en reposo más calorías que la media de personas de tu edad, sexo y tamaño. Suele deberse a más masa muscular, más estatura o más peso, y a veces a la tiroides. No es bueno ni malo en sí: permite comer más sin engordar, pero si pierdes peso sin motivo conviene consultar al médico.
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras está en completo reposo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura corporal y mantener los órganos funcionando. Conocer tu TMB es el primer paso fundamental para cualquier objetivo relacionado con la alimentación, ya sea perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida saludable. Con nuestra calculadora de TMB gratuita, obtendrás tu resultado en segundos utilizando las fórmulas más precisas y validadas científicamente.
Existen varias ecuaciones para estimar la tasa metabólica basal, pero las dos más reconocidas y utilizadas por profesionales de la nutrición y la medicina son Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict. Nuestra calculadora emplea Mifflin-St Jeor como fórmula principal, ya que los estudios modernos demuestran que es la más precisa para la población actual, y muestra Harris-Benedict como referencia comparativa.
Desarrollada en 1990, esta ecuación se considera el estándar de oro actual para calcular la TMB:
Como puedes ver, la fórmula tiene en cuenta el peso corporal, la altura, la edad y el sexo biológico. Cada variable influye de manera directa: a mayor masa muscular (reflejada en el peso), mayor TMB; a mayor edad, menor TMB, ya que el metabolismo tiende a ralentizarse con los años.
Creada originalmente en 1919 y revisada en 1984 por Roza y Shizgal, fue durante décadas la ecuación de referencia:
Aunque Harris-Benedict sigue siendo válida, tiende a sobreestimar ligeramente las necesidades calóricas en comparación con Mifflin-St Jeor, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad. Ver ambos resultados te da una perspectiva más completa y te ayuda a entender el rango calórico en el que probablemente se encuentran tus necesidades reales.
Utilizar nuestra herramienta es muy sencillo. Solo necesitas tener a mano unos pocos datos básicos:
El resultado que verás representa las calorías que tu cuerpo quema sin ningún tipo de actividad física. Para calcular tus calorías totales diarias (también llamado TDEE, del inglés Total Daily Energy Expenditure), deberás multiplicar tu TMB por un factor de actividad que va desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (atleta de alto rendimiento).
Laura tiene 35 años, pesa 72 kg y mide 165 cm. Quiere empezar una dieta y necesita saber cuántas calorías consume su cuerpo en reposo.
Aplicando Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 72) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
TMB = 720 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.415,25 kcal/día
Esto significa que Laura necesita al menos 1.415 calorías diarias solo para que su cuerpo funcione en reposo. Si consume menos que esta cifra de forma prolongada, podría estar poniendo en riesgo su salud. Para perder peso de forma saludable, se recomienda aplicar un déficit moderado sobre su TDEE, no sobre la TMB.
Carlos tiene 28 años, pesa 85 kg y mide 180 cm. Entrena cuatro veces por semana y quiere aumentar masa muscular.
Aplicando Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 28) + 5
TMB = 850 + 1.125 − 140 + 5 = 1.840 kcal/día
Con un nivel de actividad moderado-alto (factor 1,55), su TDEE estimado sería de aproximadamente 2.852 kcal/día. Para ganar masa muscular, Carlos debería consumir entre 200 y 300 calorías por encima de esta cifra.
Antonio tiene 60 años, pesa 78 kg y mide 172 cm. Su médico le ha pedido que controle mejor su alimentación.
Aplicando Mifflin-St Jeor:
TMB = (10 × 78) + (6,25 × 172) − (5 × 60) + 5
TMB = 780 + 1.075 − 300 + 5 = 1.560 kcal/día
Este ejemplo ilustra perfectamente cómo la edad reduce las necesidades calóricas basales. A los 60 años, con el mismo peso y altura que a los 30, la TMB es considerablemente menor, algo que muchas personas no tienen en cuenta cuando notan que engordan más fácilmente al envejecer.
No. La TMB representa únicamente las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto, sin ningún movimiento. En la vida real, cualquier actividad —desde caminar hasta hacer deporte— consume calorías adicionales. Para conocer tus necesidades calóricas reales del día a día, debes multiplicar tu TMB por un factor de actividad física. El resultado se denomina Gasto Energético Total Diario (TDEE) y es la cifra que debes usar como base para diseñar tu dieta.
Se recomienda recalcular la TMB cada vez que haya un cambio significativo en tu peso (más de 3-5 kg), al cumplir años, o si has experimentado cambios importantes en tu composición corporal, como ganar músculo o perder grasa. Las personas que están siguiendo una dieta o programa de entrenamiento intensivo deberían revisarla cada 4 a 8 semanas, ya que el cuerpo se adapta y las necesidades calóricas cambian con el tiempo.
Ambas fórmulas usan distintos coeficientes matemáticos derivados de estudios con poblaciones diferentes y en épocas distintas. Harris-Benedict fue desarrollada a principios del siglo XX con una muestra relativamente pequeña, mientras que Mifflin-St Jeor se elaboró en 1990 con datos más actualizados y representativos. En general, Harris-Benedict tiende a dar valores ligeramente más altos. La diferencia suele ser de entre 50 y 150 calorías, y ver ambos resultados te proporciona un rango útil para planificar tu alimentación con mayor seguridad.