Gratis online rekenmachines
Dagelijks calorietekort voor gewichtsverlies berekenen
Deze rekenmachine berekent hoeveel calorieën je dagelijks moet minderen om je doelgewicht te bereiken. Je vult je huidige gewicht, je streefgewicht, het aantal weken en je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in, waarna het benodigde tekort wordt berekend met 7.700 kcal per kilo vet. Een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag leidt doorgaans tot circa 0,5 kg vetverlies per week.
Bedankt voor je feedback!
Zo'n tekort geeft een rustig, goed vol te houden gewichtsverlies van doorgaans een halve tot een hele kilo per week, waarvan het grootste deel vet is. Hoe snel het precies gaat, hangt af van je totale energiebehoefte, je lichaamssamenstelling en schommelingen in vocht en darminhoud.
Daarvoor moet je de energie-inhoud van een kilo lichaamsvet verdelen over de dagen van de week, wat neerkomt op een stevig dagelijks tekort. Voor veel mensen met een lage energiebehoefte is dat lastig vol te houden zonder tekorten aan eiwit en micronutriënten.
Dat hangt af van je eigen energiebehoefte: ligt jouw dagelijkse verbranding daarboven, dan val je af, ligt hij eronder of gelijk, dan niet. Bereken eerst je onderhoudsbehoefte op basis van gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en beweging en vergelijk die met je inname.
Voor de meeste volwassenen is dit een erg lage inname die moeilijk genoeg eiwit, vitamines en mineralen levert en vaak leidt tot honger, weinig energie en verlies van spiermassa. Een kleiner tekort ten opzichte van je onderhoudsbehoefte werkt op lange termijn beter; bij zulke lage innames is begeleiding door een arts of diëtist verstandig.
Meestal is de werkelijke inname hoger dan gedacht: porties worden onderschat, drinken, olie, sauzen en hapjes worden niet meegeteld. Andere oorzaken zijn een lagere energiebehoefte dan verwacht, minder dagelijkse beweging, vochtretentie of het te kort meten om een trend te zien.
De grootste bijdragen komen meestal van suikerrijke dranken, alcohol, snacks als chips en koekjes, gefrituurd voedsel en toevoegingen zoals boter, olie en sauzen. Ze leveren veel energie per hap of slok en zorgen weinig voor verzadiging, waardoor je er makkelijk te veel van binnenkrijgt.
Producten met veel vet én veel suiker zijn energetisch het dichtst: noten- en chocoladepasta's, gebak, roomsauzen, gefrituurde snacks, oliën, milkshakes en cocktails. Bij dit soort voeding weegt een kleine portie zwaar mee in je dagtotaal.
Het beste dieet is het dieet dat je maanden of jaren kunt volhouden, genoeg eiwit en vezels levert en een matig tekort oplevert. Onderzoek laat weinig verschil zien tussen methodes zoals koolhydraatarm, vetarm of intervalvasten zolang de energie-inname vergelijkbaar is.
Het mediterrane eetpatroon komt in onderzoek het beste naar voren, met veel groenten, fruit, volkoren producten, bonen, noten, olijfolie en vis en weinig ultraverwerkt voedsel. Vergelijkbare, overwegend plantaardige patronen tonen dezelfde gunstige effecten op hart en bloedvaten.
Wil je afvallen op een gezonde en effectieve manier? Dan is het kennen van je dagelijkse calorietekort de sleutel tot succes. Onze gratis Calorietekort Rekenmachine berekent in enkele seconden welk tekort je moet creëren om je gewichtsdoel te bereiken en hoeveel calorieën je dan per dag kunt eten. Je vult je huidige gewicht, je streefgewicht, het aantal weken en je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) in.
Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën verbruikt dan je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. De totale hoeveelheid calorieën die je lichaam dagelijks verbruikt, heet het Totale Dagelijkse Energieverbruik (TDEE). Wanneer je minder eet dan je TDEE, grijpt je lichaam naar vetreserves als energiebron, wat leidt tot gewichtsverlies.
Een veelgebruikte richtlijn is dat een tekort van 7.700 calorieën overeenkomt met het verlies van ongeveer 1 kilogram lichaamsvet. Een dagelijks tekort van 500 calorieën zou theoretisch resulteren in een gewichtsverlies van 0,5 kg per week. Dit is uiteraard een schatting; factoren zoals metabolisme, slaapkwaliteit en hormonale balans spelen ook een rol.
Het gebruik van onze rekenmachine is eenvoudig. Voer de volgende gegevens in:
De rekenmachine toont dan hoeveel kilo je moet verliezen, het benodigde dagelijkse tekort (kilo’s × 7.700 kcal ÷ aantal dagen) en hoeveel je per dag kunt eten, nooit minder dan 1.200 kcal. Ga je sneller dan 1 kg per week, dan waarschuwt de rekenmachine en stelt hij een langer tijdsbestek voor.
Stel je voor: een vrouw van 30 jaar, 1,65 m lang en 75 kg zwaar, die drie keer per week sport. Ze wil in vier maanden (17 weken) 68 kg bereiken. Stel dat haar TDEE ongeveer 2.200 calorieën bedraagt. Ze vult 75 kg, 68 kg, 17 weken en 2.200 kcal in. De rekenmachine geeft een tekort van 453 kcal per dag (7 kg × 7.700 ÷ 119 dagen); ze kan dan dagelijks circa 1.750 calorieën eten. Met ruim 0,4 kg per week is dat een veilig en haalbaar tempo.
Het creëren van een calorietekort hoeft geen honger of ontbering te betekenen. Met de juiste aanpak kun je goed eten én afvallen.
Een te streng calorietekort kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Experts adviseren dat vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten en mannen niet minder dan 1.500 calorieën per dag. Een te groot tekort kan leiden tot spierverlies, vermoeide spijsvertering, voedingstekorten en een vertraagd metabolisme.
De rekenmachine rekent met de vuistregel van 7.700 kcal per kilo lichaamsvet en met het TDEE dat je zelf invult; dat TDEE wordt meestal geschat met formules zoals de Mifflin-St Jeor-vergelijking. Voor specifieke medische situaties, zoals zwangerschap, diabetes of andere aandoeningen, adviseren we altijd een arts of diëtist te raadplegen.
Een dagelijks calorietekort van 500 tot 750 calorieën wordt door de meeste voedingsdeskundigen als veilig en effectief beschouwd. Dit leidt tot een gewichtsverlies van 0,5 tot 0,75 kg per week, wat als een gezond tempo wordt gezien.
Ja, sport hoort bij je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE). Deze rekenmachine gebruikt het TDEE dat je invult; kies bij het berekenen van je TDEE een activiteitsniveau dat bij je sportgewoonten past. Ga je meer sporten, bereken je TDEE dan opnieuw en vul de nieuwe waarde in.
Hoewel een groot tekort sneller gewichtsverlies lijkt te bieden, is het risico op spierverlies, voedingstekorten en het jojo-effect groter. Een gematigd tempo is duurzamer en gezonder op de lange termijn.
Het is aan te raden je calorietekort elke 4 tot 6 weken opnieuw te berekenen. Naarmate je gewicht daalt, neemt ook je caloriebehoefte af. Door regelmatig bij te stellen, blijft je plan effectief.
De rekenmachine is bedoeld als algemene richtlijn voor gezonde volwassenen. Mensen met medische aandoeningen zoals diabetes, schildklierproblemen of hart- en vaatziekten worden geadviseerd eerst een arts of diëtist te raadplegen voordat ze een caloriebeperkt dieet starten.