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Pace, Zeit & Distanz berechnen – min/km und min/Meile
Der Pace-Rechner ermittelt deine Laufpace, Gesamtzeit oder Distanz: zwei der drei Werte eingeben, der dritte erscheint sofort. Grundlage ist die Formel Pace = Zeit ÷ Distanz, wahlweise in Minuten pro Kilometer oder pro Meile.
Mit einer Pace von 5:00 min/km läufst du 12,00 km/h und brauchst für 5 km 25:00 Minuten, für 10 km 50:00 Minuten, für den Halbmarathon 1:45:29 Stunden und für den Marathon 3:30:58 Stunden. Die Pace ist die Zeit pro Kilometer: Zielzeit geteilt durch Strecke. Für eine Stunde auf 10 km brauchst du 6:00 min/km, für den Marathon unter 4 Stunden höchstens 5:41 min/km.
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| Pace | km/h | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 min/km | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 4:30 min/km | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 min/km | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 min/km | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:41 min/km | 10,56 | 28:25 | 56:50 | 1:59:54 | 3:59:48 |
| 6:00 min/km | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 min/km | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 min/km | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:40 | 4:55:21 |
| 7:30 min/km | 8,00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:13 | 5:16:27 |
| 8:00 min/km | 7,50 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:46 | 5:37:33 |
Bei Freizeitläufern liegt die typische Pace im Bereich eines locker gelaufenen Dauerlaufs, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Was normal ist, hängt stark von Trainingsstand, Alter, Streckenprofil und Distanz ab, deshalb ist die eigene Entwicklung aussagekräftiger als ein Vergleichswert.
Eine Pace von 7:30 Minuten pro Kilometer entspricht 8 km/h und ist für Einsteiger und lange, ruhige Dauerläufe völlig in Ordnung. 5 km dauern damit 37:30 Minuten, 10 km eine Stunde und 15 Minuten. Für ambitionierte Wettkampfzeiten ist das eher langsam. Entscheidend ist, dass du im gewünschten Belastungsbereich läufst und dich Woche für Woche steigern kannst. Der Rechner zeigt Pace, Zeit und Tempo in km/h.
Eine gute Pace über diese Distanz ist die, die du über die gesamte Strecke gleichmäßig halten kannst, ohne im letzten Abschnitt stark einzubrechen. Als Orientierung dient dein bisheriger Bestwert: Läufst du die Strecke schneller als zuvor bei gleichem Gefühl, war die Pace gut gewählt.
5 km in 28 Minuten sind ein solider Wert für Freizeitläufer, das entspricht einer Pace von 5:36 Minuten pro Kilometer und 10,7 km/h. Damit bist du schneller als viele Hobbyläufer, die bei Volksläufen um die 30 Minuten brauchen. Für die nächste Stufe, unter 25 Minuten, brauchst du eine Pace von 5:00. Dahin kommst du über längere Grundlagenläufe und gelegentliche Intervalle.
Ja, 5 km in 20 Minuten sind eine sehr gute Zeit: Du läufst dafür konstant 4:00 Minuten pro Kilometer, also 15 km/h. Die meisten Freizeitläufer erreichen diesen Bereich nie, weil er Grundlagenausdauer und Tempohärte verlangt. Auf 10 km entspräche das Niveau etwa 41 bis 42 Minuten. Im Rechner ergibt der Modus „Distanz + Zeit → Pace“ mit 5 km und 20:00 genau diese 4:00 pro Kilometer.
Für 5 km in 20 Minuten brauchst du eine Pace von genau 4:00 Minuten pro Kilometer, also 15 km/h. Du teilst die Zielzeit von 1.200 Sekunden durch 5 Kilometer. Für 25 Minuten sind es 5:00, für 30 Minuten 6:00 pro Kilometer. Lauf die ersten Kilometer nicht schneller als die Zielpace, sonst brichst du am Ende ein. Auf der Bahn sind das 96 Sekunden pro 400-Meter-Runde.
20 Minuten für 3 km sind ein brauchbarer Einstiegswert: Das entspricht einer Pace von 6:40 pro Kilometer und 9 km/h. Wer so läuft, schafft die Strecke durchgehend und legt eine gute Basis. Mit regelmäßigem Training verbessert sich die Pace in den ersten Monaten meist deutlich, 18 Minuten entsprächen 6:00 pro Kilometer. Den Fortschritt verfolgst du am einfachsten mit derselben Strecke und dem Rechner.
Ob du dich auf deinen ersten 5-km-Lauf vorbereitest oder einen Marathon planst – deine Pace ist eine der wichtigsten Kennzahlen im Laufsport. Mit unserem kostenlosen Laufpace-Rechner kannst du in Sekunden herausfinden, wie schnell du läufst, wie lange du für eine bestimmte Strecke brauchst oder welche Distanz du in einer vorgegebenen Zeit zurücklegst.
Die Pace gibt an, wie viele Minuten du pro Kilometer (min/km) benötigst. Sie ist im Gegensatz zur Geschwindigkeit (km/h) die bevorzugte Maßeinheit unter Läuferinnen und Läufern – denn sie lässt sich direkt auf die Streckenlänge beziehen und ist bei der Trainingsplanung besonders intuitiv nutzbar.
Die Pace hängt von vielen Faktoren ab: Fitnesslevel, Gelände, Wetter, Schuhwerk und natürlich der Streckenlänge. Ein guter Rechner hilft dir, realistische Ziele zu setzen.
Unser Rechner bietet dir drei Berechnungsmodi – du gibst zwei Werte ein und erhältst automatisch den dritten:
Die Berechnung erfolgt sofort und ohne Registrierung – einfach Werte eingeben und Ergebnis ablesen.
Je nach Wettkampfdistanz gelten unterschiedliche Richtpaces. Die folgende Übersicht hilft dir bei der Orientierung:
Mit unserem Rechner kannst du für jede dieser Distanzen gezielt planen und deine Wunschzeit direkt in eine Pace umrechnen.
Nicht jede Trainingseinheit sollte im gleichen Tempo absolviert werden. Professionelle Laufpläne unterscheiden verschiedene Trainingszonen, die sich auch an der Pace orientieren:
Mit dem Laufpace-Rechner rechnest du die Zielzeit jeder Einheit in die passende Pace um und baust dein Training systematisch auf.
Manchmal ist es nützlich, die Pace in eine klassische Geschwindigkeit umzurechnen – etwa für die Einstellung auf einem Laufband. Die Formel lautet:
Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Beispiel: Eine Pace von 6:00 min/km entspricht einer Geschwindigkeit von 10 km/h. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h. Unser Rechner kann dir diese Umrechnung ebenfalls direkt anzeigen.
Ein strukturierter Trainingsplan basiert auf konkreten Pace-Vorgaben. Mit dem Laufpace-Rechner kannst du:
Gerade für Läuferinnen und Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, ist die genaue Kenntnis der eigenen Pace entscheidend – um weder zu schnell zu starten noch Potenzial zu verschenken.
Die Pace ist die Zeit in Minuten und Sekunden, die du pro Kilometer benötigst. Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet, dass du für jeden Kilometer 5 Minuten und 30 Sekunden läufst. Sie ist die wichtigste Kennzahl zur Steuerung deines Lauftempos.
Teile deine gesamte Laufzeit (in Minuten) durch die zurückgelegte Distanz (in Kilometern). Wer zum Beispiel 10 km in 55 Minuten läuft, hat eine Pace von 5:30 min/km. Unser Rechner übernimmt diese Berechnung automatisch für dich.
Für Laufanfänger ist eine Pace zwischen 7:00 und 9:00 min/km völlig normal und empfehlenswert. Wichtiger als ein bestimmtes Tempo ist, dass du die Belastung als moderat empfindest und ein Gespräch noch möglich ist – das ist das Zeichen eines gesunden Grundlagentempos.
Die Geschwindigkeit wird in km/h angegeben und zeigt, wie viele Kilometer du pro Stunde zurücklegst. Die Pace hingegen gibt an, wie viele Minuten du pro Kilometer benötigst. Im Laufsport wird die Pace bevorzugt, weil sie unmittelbar mit der Streckenlänge verknüpft ist und sich leichter für die Wettkampfplanung nutzen lässt.
Standardmäßig rechnet der Rechner in Kilometern: Distanz in km, Pace in min/km und Geschwindigkeit in km/h. Mit dem Umschalter „Meilen“ gibst du die Distanz in Meilen ein und erhältst die Pace in min/mi und die Geschwindigkeit in mph; bereits eingetragene Werte rechnet er dabei um. Zur Orientierung: 1 Meile = 1,609 km, eine Pace in min/km mal 1,609 ergibt die Pace in min/Meile (5:00 min/km ≈ 8:03 min/Meile).